อยากมีความสุขไหม? รู้ 10 เคล็ดลับนี้ มีความสุขขึ้นทันที [จากการพิสูจน์วิทยาศาสตร์]

อยากมีความสุขไหมครับ ?

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ใครสนใจ อย่าลืมไปติดตามกันได้นะครับ : )

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ

ความสุขเป็นสิ่งที่ได้มายากจริงหรือ?

ถ้าผมจะบอกว่ามีสิ่งที่เพื่อน ๆ สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อมีความสุข และได้มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ น่าสนไหมครับ?

ความสุขแท้จริงเป็นเรื่องของสารเคมีในสมอง ถ้าเราสามารถรู้ว่ามันทำยังไง และอะไรสามารถกระตุ้นสารเคมีแห่งความสุขพวกนั้นได้ เราก็สามารถสร้างความสุขด้วยมือเราได้

ในบทความนี้ผมได้รวบรวม 10 วิธีที่ง่าย ๆ ที่จะทำให้เรามีความสุขได้มากขึ้นและทุกคนสามารถทำได้ตั้งแต่ตอนนี้เลย แถมได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าจะช่วยให้เรามีความสุขได้

ลองทำตาม 10 วิธีต่อไปนี้ แล้วจะพบว่าความสุขนั้นสร้างได้ และไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย

อยากมีความสุข ใช้ 10 วิธีนี้

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับเรื่องการออกกำลังได้ผลสรุปว่า การออกกำลังนั้นช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (สารแห่งความสุข) เพื่อทำให้รู้สึกอารมณ์ดี มีความสุข และยากที่จะเห็นคนที่อารมณ์ไม่ดีหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ความเครียดได้ด้วย ในการศึกษาจากข้อมูลในหนังสือ The Happiness Advantage ของ Shawn Achor ได้ทำการวิจัยโดยแบ่งผู้ป่วยออกเป็น 3 กลุ่มเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยยาอย่างเดียว ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว และทั้งสองอย่างรวมกัน ผลการศึกษานี้พบว่า แม้ว่าทั้งสามกลุ่มจะได้รับระดับความสุขที่คล้าย ๆ กันในเริ่มต้น แต่ผลลัพธ์สุดท้ายกลับแตกต่างอย่างสิ้นเชิง

หลังจากนั้น 6 เดือนมีการประเมินอีกครั้ง พบว่ากลุ่มที่ใช้ยาเพียงอย่างเดียว 38% กลับเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า และผู้ที่ใช้ทั้งยาและออกกำลังกาย กลับเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า 31% แต่ที่น่าตกใจมากที่สุดมาจากกลุ่มออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว มีเพียง 9% เท่านั้นที่กลับเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า

นี่เป็นเพียงงานวิจัยเดียวเท่านั้น ยังมีอีกหลายงานทดลองที่ได้ผลสรุปว่า การออกกำลังกายมีผลต่อความสุขของคนเรา

เพราะอะไรการออกกำลังกายถึงช่วยให้มีความสุขมากขึ้น เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะปล่อยสารเคมีที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกดีและระงับฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล

การออกกำลังกายเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ ดังนั้น ลองจัดสรรหาเวลาออกกำลังกายดูบ้างนะครับ

รากฐานของความสุขคือสุขภาพที่ดี – Leigh Hunt

2

นอนให้มากขึ้น

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่ในทุกวันนี้ไม่ได้นอนพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ แต่ทุกคนก็รู้ดีว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญ

มนุษย์ต้องการการนอนหลับเพื่อมีชีวิตอยู่และทำงานได้ แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้หรือเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนหลับคือมันมีความสัมพันธ์ต่อความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเราด้วย

มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนประโยชน์ด้านสุขภาพของการนอนหลับที่เพียงพอ และการอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพได้หลายประเภท

เพื่อสุขภาพที่ดีเราต้องนอนให้เต็มอิ่ม เพราะอดนอนทำให้เราตื่นตัวน้อยลง ตอบสนองช้าลง และทำให้ความจำเสื่อมได้ นอกจากส่งผลต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังส่งผลต่อทางจิตใจด้วย (เรื่องน่ารู้: มนุษย์เป็นเผ่าพันธุ์เดียวในโลกที่จะอดนอน เพื่อทำงานให้หนักขึ้น!)

มีการทดลองมากมายที่ได้ผลสรุปว่า การอดนอนส่งผลต่ออารมณ์ลบ หนึ่งการทดลองที่น่าสนใจ นักวิจัยขอให้นักเรียนที่อดนอนจำรายการคำศัพท์ ผลออกมาว่าพวกเขาจำคำศัพท์ที่ออกในเชิงลบได้ถึง 81% แต่คำที่เป็นออกเชิงบวกหรือกลาง ๆ พวกเขาจำได้เพียง 31% เท่านั้น

นักวิจัย Daniel Kahneman และ Alan B. Krueger พบว่าในงานวิจัยเรื่องความพึงพอใจในชีวิตมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างคุณภาพการนอนหลับกับความสุขโดยรวม ในความเป็นจริง พวกเขาพบว่าคุณภาพการนอนหลับเป็นปัจจัยเดียวที่มีอิทธิพลมากที่สุดในการประเมินอารมณ์ในแต่ละวัน

ผู้ที่นอนหลับเพียงพอมักจะให้คะแนนชีวิตของตนว่ามีความสุขมากขึ้น

การนอนคือยาวิเศษ เป็นทางลัดสู่สุขภาพที่ดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตที่เราจะต้องให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับแรกของชีวิต เพราะการนอนหลับที่ดี เป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มวันใหม่ที่ดี ถึงกับมีคนเคยบอกไว้ว่า ชีวิตที่ดีเริ่มต้นจากการนอนหลับที่ดี

ความสุขเกิดจากการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ มันแค่นั้น ไม่มีอะไรอีกแล้ว – Robert A. Heinlein

3

คิดบวก

ตามข้อมูลที่ Shawn Achor นักเขียนหนังสือ Bestselling เรื่อง The Happiness Advantage เขาบอกว่า ถ้าเขารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อความสุขของคุณ เช่น ความเครียด ความยุ่งวุ่นวาย ความสำเร็จ สถานการณ์ทางเศรษฐกิจ ความสัมพันธ์ และอื่น ๆ เขาจะสามารถทำนายความสุขระยะยาวของคุณได้เพียง 10% เท่านั้น ส่วนที่เหลืออีก 90% คือวิธีคิดที่คุณใช้เพื่อรับมือกับโลกรอบตัวคุณ

เราสามารถเพิ่มความสุขได้ด้วยการจดจ่อกับสิ่งที่เป็นบวก ซึ่งสัดส่วนของความคิดเชิงบวกกับความคิดเชิงลบเป็นปัจจัยสำคัญในความสุขโดยรวมของมนุษย์เรา เพราะสมองของเราจะคอยตรวจสอบความคิดของเราอย่างต่อเนื่อง ถ้ามีความคิดเชิงลบมากเกินไป สมองจะตอบสนองโดยการหลั่งสารแห่งความเครียดและความเศร้าออกมาและส่งผลต่อร่างกายและพฤติกรรมของเรา แต่เมื่อเราเพิ่มความคิดเชิงบวกมากขึ้น สมองจะหลั่งสารแห่งความผ่อนคลายและความสุขออกมา

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันจะช่วยให้คิดบวกและมีความสุขมากยิ่งขึ้น

• ไม่สนใจสิ่งที่คนอื่นพูดหรือคิดเกี่ยวกับคุณ
• นึกภาพเฉพาะสถานการณ์ที่ดีและเป็นประโยชน์
• ใช้คำพูดเชิงบวก
• ยิ้มให้มากขึ้น
• พูดชมคนอื่น สิ่งนี้ทำให้คนคนนั้นรู้สึกดีและยังทำให้คุณรู้สึกดีอีกด้วย
• คิดแต่ความคิดที่สร้างสุข
• ในแต่ละวัน ให้เขียนสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณ
• หลีกเลี่ยงการสนทนาเชิงลบ

จงฝึกให้ตัวเองรู้เท่าทันเมื่อคิดลบ ให้แทนด้วยความคิดบวกในทันที เมื่อในหัวเราแต่ละวันมีแต่ความคิดเชิงบวก ชีวิตโดยรวมของเราจะมีความสุข

การทำสมาธิไม่ได้มีประโยชน์ช่วยให้จิตใจเราสงบเพียงเท่านั้น แต่มันยังสามารถเพิ่มความสุขให้เราได้ด้วย ซึ่งถูกพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ทีมวิจัยจากโรงพยาบาลแมสซาซูเวตส์ เจเนอรัล ได้สแกนสมองจำนวน 16 คน ก่อนและหลังเข้าร่วมหลักสูตรการทำสมาธิตลอด 8 อาทิตย์ ผลการศึกษาได้บทสรุปว่าหลังจากจบหลักสูตรนี้ สมองบางส่วนของผู้เข้าร่วมในส่วนของความเห็นอกเห็นใจและการตระหนักรู้ในตนเองเพิ่มขึ้น และส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดลดลง

การทำสมาธิสามารถทำให้คุณมีความสุขในระยะยาวได้จริง ๆ – Shawn Achor

และอีกหนึ่งการศึกษาพบว่า ในไม่กี่นาทีหลังจากนั่งสมาธิ เราจะรู้สึกสงบและพึงพอใจ รวมทั้งมีความตระหนักรู้และความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น และการทำสมาธิเป็นประจำสามารถส่งเสริมให้สมองเชื่อมโยงกันเพื่อเพิ่มระดับความสุขได้

ซึ่งระยะเวลาที่ควรทำสมาธินั้น Shawn Achor แนะนำว่า เพียง 2 นาทีที่ทำติดต่อกันเป็นเวลา 21 วัน สามารถสร้างความแตกต่างได้ จะทำให้สมองทำงานได้ดี มองโลกในแง่บวกมากขึ้นและประสบความสำเร็จมากขึ้น

เมื่อเป็นเช่นนี้แล้ว ลองหันมาแบ่งเวลาวันละสัก 2 นาทีเพื่อนั่งสมาธิดูครับ

ด้วยเทคโนโลยีและโซเชียลมีเดียที่คอยเรียกร้องความสนใจจากเรามากกว่าที่เคยมีมาในประวัติศาสตร์มนุษยชาติ ทุกวันนี้การฝึกสติจึงมีความสำคัญอย่างมาก

สติหมายความว่าเราจดจ่อให้ความสนใจอย่างเต็มที่ไปกับช่วงเวลาปัจจุบันขณะ และยอมรับมันโดยไม่ตัดสินอะไร รวมไปถึงการลิ้มรสสัมผัสปัจจุบันขณะทั้งการสัมผัส กลิ่น และความรู้สึก ซึ่งความถึงความรู้สึกของความสุขด้วย

การมีสติสามารถเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติสามารถลดระดับความเครียด ช่วยเราจัดการอารมณ์และการโต้ตอบได้อย่างเหมาะสม และปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น สิ่งนี้ช่วยให้เราเลือกได้อย่างฉลาดขึ้น สามารถทำให้มีความสัมพันธ์ที่ดีมากขึ้นได้ และรู้สึกมีความสุขและรู้สึกสงบมากขึ้นด้วย

อีกการศึกษา นักวิจัยชื่อว่า Matt Killingsworth ของ Harvard หลังจากได้ศึกษาคนมาถึง 15,000 คน เขาได้บทสรุปว่าเรามีความสุขมากขึ้นเมื่อเราอยู่กับห้วงปัจจุบันและเรามีความสุขน้อยลงเมื่อไม่อยู่กับปัจจุบัน เมื่อจิตใจล่องลอยไปที่ต่าง ๆ

จงจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ลืมอดีตและไม่ต้องกังวลกับอนาคต

การรู้สึกและคิดถึงสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณทุก ๆ เช้าเป็นวิธีที่ดีและง่ายที่สุดในการสร้างความสุขที่เราทุกคนสามารถทำได้

นี่อาจฟังดูเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่มันสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากในชีวิตของเรา

การวิจัยเกี่ยวกับสมองแสดงให้เห็นว่าเรามักจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ลบ ๆ ในชีวิต เช่น ความกังวล ความโศกเศร้า ความล้มเหลว และความไม่พอใจ การถูกปฏิเสธ

“เรามีอคติเชิงลบ ซึ่งเป็นข้อบกพร่องชนิดหนึ่งในสมองยุคหินในศตวรรษที่ 21” – Rick Hanson นักประสาทวิทยา

นี่คือเหตุผลที่เราต้องโฟกัสไปที่สิ่งที่ดี ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องเน้นย้ำในสิ่งที่เราควรรู้สึกขอบคุณ

วารสาร The Journal of Happiness Studies มีการตีพิมพ์เรื่องการศึกษาที่ใช้จดหมายแสดงความขอบคุณเพื่อทดสอบว่าการรู้สึกขอบคุณส่งผลต่อระดับความสุขของคนเราอย่างไร โดยมีผู้เข้าร่วมประกอบด้วยชายและหญิง 219 คนที่เขียนจดหมายขอบคุณ 3 ฉบับในช่วงเวลา 3 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าการเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณช่วยเพิ่มความสุขและความพึงพอใจในชีวิตของผู้เข้าร่วมทดสอบ พร้อมลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย

มีหลายวิธีในการฝึกความซาบซึ้งขอบคุณ ตั้งแต่การจดบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ แบ่งปันสิ่งดี ๆ สามอย่างที่เกิดขึ้นในแต่ละวันกับเพื่อนหรือคนรัก ครอบครัว และพยายามแสดงความขอบคุณเมื่อคนอื่นช่วยเหลือเรา

ลองเริ่มตั้งแต่วันพรุ่งนี้เช้าเลย หลังตื่นขึ้น ให้เตือนตัวเองในใจถึง 3 สิ่งที่เราสามารถรู้สึกขอบคุณได้ แล้วเราจะพบว่าความสุขมันเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คิด

รอยยิ้มสามารถกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีอันทรงพลังในสมอง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นได้ และจะยิ่งทรงพลังมากขึ้นเมื่อถูกสนับสนุนด้วยความคิดเชิงบวก

Dr. Isha Gupta นักประสาทวิทยาได้อธิบายไว้ว่า รอยยิ้มจะกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีในสมองโดยการปล่อยฮอร์โมนบางชนิด เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งโดปามีนช่วยเพิ่มความรู้สึกมีความสุข และเซโรโทนินจะทำให้ระดับความเครียดลดลง และที่สำคัญการยิ้มยังเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า ripple effect คือการยิ้มไม่ได้จำกัดอยู่แค่กับตัวเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคนรอบข้างด้วย

“การยิ้มเปลี่ยนวิธีคิดและความรู้สึกของฉันโดยสิ้นเชิง” Jaime Pfeffer

การยิ้มเป็นยาบรรเทาความทุกข์ที่มีราคาถูกที่สุดและทุกคนสามารถมีมันได้ เพียงแค่ฝึกอย่างนี้ทุก ๆ เช้าหลังตื่น ยิ้มกับตัวเองเป็นสิ่งแรกหลังจากตื่นนอน สามารถสร้างความแตกต่างในวันนั้นของเราได้ มันจะเป็นเหมือนการปรับจูนอารมณ์ของวันนั้นของเรา

มีคนเคยกล่าวไว้ว่า “ชีวิตก็เหมือนกระจก ยิ้มให้มันแล้วมันก็ยิ้มตอบกลับคุณ” ดังนั้นจงเริ่มต้นวันด้วยการยิ้ม แล้วเราจะมีความสุขในแต่ละวันมากขึ้น : )

ไม่ว่าจะได้ไปเที่ยวจริง ๆ หรือไม่ แต่เพียงแค่ได้วางแผนเที่ยววันหยุดก็สามารถเพิ่มความสุขให้เราได้

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Research in Quality of Life แสดงให้เห็นว่าความสุขที่พุ่งสูงขึ้นสูงสุดนั้นเกิดขึ้นระหว่างขั้นตอนการวางแผนวันหยุด เพราะเราจะรู้สึกอิ่มเอมและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกคาดหวัง ซึ่งในการศึกษานี้ ผลของความคาดหวังในวันหยุดช่วยเพิ่มความสุขเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แต่หลังจากวันหยุดพักร้อน ความสุขก็ลดลงอย่างรวดเร็วสู่ระดับพื้นฐาน

หากยังไม่สามารถหาเวลาไปเที่ยวได้ในตอนนี้ ให้เราลองจดลิสต์สถานที่ที่เราอยากจะไปไว้ และกำหนดกรอบเวลาไว้ด้วย อาจจะ 3 เดือนข้างหน้า 9 เดือนข้างหน้า หรือ 1 ปีข้างหน้าก็ตาม แล้วให้เราเตือนตัวเองเกี่ยวกับมันอยู่เสมอว่าเรากำลังจะได้ไปเที่ยวที่………อีก 3 เดือน แล้วเราจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นในแต่ละวัน

ในการศึกษาแห่งหนึ่งพบว่า คนที่มีความสุขที่สุดจะมีคนรอบกายที่มีความสุข เป็นคนที่พวกเขาสามารถแบ่งปันประสบการณ์ เรื่องราวต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นคู่สมรส เพื่อนสนิท พ่อแม่ หรือลูก

โดยพื้นฐานของแล้ว มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม ซึ่งอิทธิพลของความสุข ความทุกข์ในชีวิตของเรานั้นขึ้นอยู่กับคนรอบข้างที่เราอยู่ใกล้และเจอบ่อยมากที่สุด ไม่ว่าจะครอบครัว คนรัก เพื่อนสนิท ลูก ๆ ญาติพี่น้อง เพื่อนร่วมงาน หัวหน้า

การศึกษาจาก Harvard Medical School พบว่าบุคคลที่คบหาสมาคมกับคนที่มีความร่าเริงจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้นได้ เพราะผลของความสุขของคนคนหนึ่งสามารถส่งต่ออารมณ์ความสุขให้อีกคนคนหนึ่งได้ มันเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่

เมื่อเรามีความสุข คนรอบข้างก็จะพลอยมีความสุขจากความสุขที่เราแสดงออกมาด้วย

ยิ่งอยู่ใกล้คนที่อารมณ์ดี มีความสุข มองโลกในแง่ดี ทัศนคติเหล่านี้ก็จะส่งผลต่อชีวิตของเราด้วย กลับกัน ถ้าเราอยู่กับคนที่คิดแง่ลบ อารมณ์เสียตลอดเวลา มองโลกในแง่ร้าย และดูไม่มีความสุขในชีวิต สิ่งเหล่านี้ก็จะส่งผลต่อชีวิตของเราเช่นกัน ดังนั้น เราต้องเลือกอยู่กับคนที่ใช่ คนที่ให้พลังบวกแก่เราได้ แล้วเราจะพบว่า แค่ได้อยู่กับคนที่ใช่ เราก็รู้สึกเป็นพื้นที่ปลอดภัยและมีความสุขได้แล้ว

จงเลือกคนที่จะใช้เวลาด้วยให้ดีเพราะพวกเขาจะมีอิทธิพลต่อความสุข ความทุกข์ของเรามหาศาล

บทสรุป

ความสุขเป็นอะไรที่อาจจะดูซับซ้อน แต่จริง ๆ มันเรียบง่ายมากกว่าที่เราคิด เรามักจะติดภาพว่าจะต้องประสบความสำเร็จยิ่งใหญ่ถึงจะมีความสุขได้ จะต้องมีบ้านหลังโต ๆ ถึงจะมีความสุขได้ สิ่งเหล่านี้เป็นแค่จินตนาการที่ขั้นขวางศักยภาพการมีความสุขในชีวิตขณะนี้ของเรา ลบล้างมันออก วางมันไว้ แล้วหันมามองชีวิตปัจจุบันดีกว่า ว่าทำยังไงถึงจะมีความสุขได้ด้วยสิ่งที่มีอยู่ ที่เป็นอยู่ ที่ทำอยู่ได้

10 วิธีเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้เรามีความสุขได้ หากคิดว่าชีวิตเต็มไปด้วยสิ่งที่ไม่เป็นมิตรต่อความสุข ตอนนี้ยังไม่สายเกินไปที่จะใช้ชีวิตที่ต่างไปจากเดิม ให้ลองนำ 10 ข้อนี้ไปปรับใช้กับตัวเอง

ไม่เคยสายเกินไปที่จะมีความสุข เราทุกคนสามารถมีความสุขได้ และได้ตั้งแต่ ณ ตอนนี้เลย