📚 สรุปหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น บทพิสูจน์ที่เปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้อย่างถาวรด้วยการสร้างนิสัย

👋 สิ่งที่ได้เรียนรู้จากหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น

“นิสัย” เป็นปัจจัยหลักในการกำหนดทิศทางชีวิตของเราในระยะยาว ชีวิตในปัจจุบันของเราเป็นผลลัพธ์จากนิสัยที่สะสมมาในอดีต และนิสัยปัจจุบันจะเป็นตัวกำหนดตัวเราในอนาคตเช่นกัน

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ใครสนใจ อย่าลืมไปติดตามกันได้นะครับ : )

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ

แต่ใช่ว่านิสัยจะเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ นิสัยสร้างได้ ถ้าเรารู้วิธีการที่ถูกต้อง และเข้าใจกระบวนการทำงานของมัน

😎 1 ประโยคที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้

“ความสำเร็จไม่ใช่เป้าหมายให้ไขว่คว้าหรือเป็นเส้นชัยให้วิ่งเข้า แต่เป็นระบบของการพัฒนา เป็นกระบวนการที่ต้องกลั่นกรองปรับปรุงอย่างไม่หยุดยั้ง”

🎙️ ฟังหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น ในรูปแบบของ Podcast

สรุปหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เขียนโดย James Clear

• นิสัยคือพฤติกรรมหรือกิจวัตรที่ทำอยู่เป็นประจำ ที่สมองเรียนรู้และคุ้นชินแล้ว
• นิสัยแต่ละอย่างคือรากฐานสำคัญของชีวิตเราทั้งชีวิต
• ในระยะยาว คุณภาพชีวิตของเรามักจะขึ้นอยู่กับคุณลักษณะนิสัยของเราเอง
• ถ้าเรามีนิสัยเดิม ๆ เราก็จะได้ผลลัพธ์แบบเดิม ๆ
• ถ้าปรับเปลี่ยนนิสัยได้ ไม่ว่าอะไรก็สามารถเป็นไปได้
• มนุษย์เปลี่ยนแปลงอยู่แต่เสมอ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลงเลย นั่นก็คือ พื้นฐานพฤติกรรมของมนุษย์ ซึ่งสามารถใช้ได้กับทุกอย่าง สร้างธุรกิจ สร้างครอบครัว สร้างชีวิตที่ดี
• ความเปลี่ยนแปลงที่ดูเหมือนเล็กน้อยและไม่สำคัญในตอนเริ่มแรก จะค่อย ๆ กลายเป็นผลลัพธ์อันยิ่งใหญ่ ถ้าเรามุ่งมั่นตั้งใจทำสิ่งนั้นต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน
• ความสำเร็จเป็นผลิตผลของนิสัยที่ทำเป็นกิจวัตร ไม่ใช่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอะไรเพียงครั้งเดียวในชีวิต
• เป็นเรื่องง่ายมากที่เราจะให้คุณค่ากับเรื่องใหญ่ในชีวิตเกินความเป็นจริง และไม่เห็นคุณค่าของการปรับปรุงอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ในระยะยาว
• การเริ่มต้นด้วยการกระทำสิ่งเล็ก ๆ ในทางที่ดีขึ้นหรือแย่ลง จะค่อย ๆ ส่งผลกระทบอันใหญ่หลวงในอนาคตได้
• ถ้าพัฒนาตัวเองวันละ 1% ทุกวันเป็นเวลา 1 ปี ผลที่ได้คือ เราจะก้าวหน้าขึ้นกว่าเดิม 37 เท่า
• นิสัยเปรียบเสมือนการสะสมดอกเบี้ยจากการพัฒนาตัวเองไปเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับเงินฝากที่ทวีคูณขึ้นจากดอกเบี้ย
• ลองมองย้อนกลับไป 2 ปี 5 ปี 10 ปี จะเห็นชัดว่า นิสัยที่ดีและนิสัยที่แย่ที่ทำอยู่ประจำให้ผลลัพธ์ยังไงกับชีวิตของเราบ้าง
• เพราะเราเห็นการเปลี่ยนแปลงช้า จึงทำให้เราไม่สนใจผลกระทบที่จะเกิดขึ้น เช่น ถ้ากินอาหารไม่สุขภาพวันนี้ เราคงไม่เห็นน้ำหนักพุ่งทีเดียวเยอะ ๆ ภายในวันเดียว
• การตัดสินใจลงมือทำแต่ละครั้งไม่ว่าจะดีหรือแย่ จะค่อย ๆ สะสมผลกระทบกับชีวิตในระยะยาว สิ่งนี้อีกที่ทำให้คนประสบความสำเร็จกับคนไม่ประสบความสำเร็จแตกต่างกัน
• เราจะประสบความสำเร็จหรือไม่ ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือนิสัยของเรากำลังนำเราไปสู่ความสำเร็จหรือเปล่า
• ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตคือมาตรวัดนิสัยของเรา เช่น น้ำหนักคือมาตรวัดนิสัยการกิน ความมั่งคั่งคือมาตรวัดนิสัยการใช้เงิน
• สิ่งที่เราเลือกทำในแต่ละวัน จะเป็นจุดทำนายสิ่งที่จะเกิดขึ้นในชีวิตของเรา
• ระยะเวลาจะเป็นเส้นแบ่งความสำเร็จและความล้มเหลวได้ชัดเจน
• นิสัยเป็นดาบ 2 คม เพราะนิสัยที่ดีในระยะยาวจะเป็นเพื่อนที่ดีของเรา และนิสัยที่ไม่ดีในระยะยาวจะเป็นศัตรูของเรา
• จงสั่งสมนิสัยบวกมากกว่าสั่งสมนิสัยลบ
• เราทุกคนต่างมี ศักยภาพที่ซ่อนเร้น ดังนั้นทุกความพยายามไม่เคยสูญเปล่า แค่รอเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น
• ทุกสิ่งมีจังหวะของมัน สิ่งที่เราทำตอนนี้ใช่ว่าจะสร้างผลลัพธ์ในทันที เช่น มะเร็งใช้เวลา 80% ในการเติบโตโดยที่ตรวจไม่พบ แต่กลับลุกลามไปทั่วร่างกายได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
• จงลืมเป้าหมาย แล้วมุ่งไปที่กระบวนลงมือทำ เพราะเป้าหมายเป็นเรื่องของผลลัพธ์ แต่กระบวนการคือการทำให้ไปถึงเป้าหมายนั้น เช่น นักธุรกิจ เป้าหมายสร้างธุรกิจ กระบวนการคือ ทดลองไอเดียสินค้า ทำการตลาด
• เป้าหมายใช้สำหรับการกำหนดทิศทาง แต่กระบวนการสร้างความก้าวหน้า
• วิธีประสบความสำเร็จ = กำหนดเป้าหมายที่เจาะจง ชัดเจน และปฏิบัติได้จริง
• การเปลี่ยนนิสัย 3 ระดับ ระดับผลสัมฤทธิ์ (การลดน้ำหนัก) ระดับกระบวน (การไปออกกำลังกาย) และระดับอัตลักษณ์ (การเชื่อว่าเราหุ่นเฟิร์ม)
• เบื้องหลังกระบวนการกระทำทุกอย่างคือระบบความเชื่อ และเป็นไปได้ยากที่จะเปลี่ยนพฤติกรรม ถ้าไม่เปลี่ยนความเชื่อ
• นิสัย = ความเชื่อ ความเชื่อและความคิดที่หล่อหลอมระบบอันเพื่อเป็นตัวตนที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมต่าง ๆ
• งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเราเชื่อในแบบที่เป็นตัวตนของเรา เราก็มักแสดงออกไปในทิศทางเดียวกับสิ่งที่เราเชื่อ
• เวลาจะเลิกอะไรให้เปลี่ยนจากว่า จะเลิก ให้เป็น กลายเป็นคนที่เลิกสิ่งนั้นแล้ว เช่น ผมพยายามเลิกสูบบุหรี่ → ผมไม่ใช่คนสูบบุหรี่ หรือ เป้าหมายไม่ใช่อ่านหนังสือ แต่คือการกลายเป็นนักอ่าน
• พฤติกรรมใด ๆ ที่ขัดแย้งกับตัวเราไม่อาจคงอยู่ได้ตลอดไป เช่น ต้องการมีสุขภาพดี แต่เราให้ความสำคัญกับความสบายมาก่อนความสำเร็จ เราก็จะเลือกการพักผ่อนมากกว่าออกกำลังกาย
• ยิ่งภูมิใจในสิ่งที่เป็นตัวตนของเรามากเท่าไร ก็ยิ่งได้มีแรงจูงใจให้คงนิสัยที่เสริมให้เกิดตัวตนเหล่านั้นมากขึ้น เช่น ภูมิใจในหุ่นสวย ๆ ก็ยากที่เราจะหยุดออกกำลังกาย
• เราเริ่มสร้างนิสัยเพราะมีแรงจูงใจ แต่สิ่งที่จะทำนิสัยนั้นได้อย่างต่อเนื่อง คือ ทำนิสัยนั้นให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นตัวตนเรา
• กระบวนการสร้างนิสัยที่แท้จริงคือ กระบวนการสร้างความเป็นตัวตนของเราเอง
• นิสัยเป็นตัวช่วยให้เรากลายเป็นคนในแบบที่เราต้องการ
• วิธีการเปลี่ยนแปลง 2 ขั้นตอน คือ ตัดสินใจเลือกว่าคนแบบไหนที่อยากเป็น และลงมือทำเพื่อพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นจากการลงมือทำเล็ก ๆ น้อย ๆ
• พฤติกรรมที่ตามมาด้วยผลที่น่าพึงพอใจมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นซ้ำ และพฤติกรรมที่ให้ผลที่ไม่น่าพึงพอใจมีแนวโน้มที่จะเกิดซ้ำน้อยลง
• เมื่อนิสัยได้ถูกสร้างขึ้นแล้ว ระดับของการทำงานของสมองก็จะลดลง (เพราะสมองเรียนคุ้นชินกับมันแล้ว)
• นิสัยไม่ได้จำกัดอิสรภาพ แต่ทำให้เกิดอิสรภาพ เช่น ถ้าไม่มีนิสัยรักสุขภาพ ก็จะเป็นคนเหนื่อยง่ายมีแรงน้อย ไม่มีนิสัยรักการเรียนรู้ จะรู้สึกตัวเองล้าหลัง
• เมื่อสร้างนิสัยบางอย่างได้สำเร็จ เราจะหันไปสนใจกับความท้าทายใหม่ ๆ ได้อย่างอิสระ นิสัยในปัจจุบันช่วยให้ทำสิ่งที่ต้องการในอนาคตได้มากขึ้น
• นิสัยทุกรูปแบบมีกระบวนการ 4 ขั้นตอนเหมือน ๆ กัน (ขาดอันใดอันหนึ่งไม่ได้) คือ สิ่งกระตุ้น (Cue) ความปรารถนา (Craving) การตอบสนอง (Response) และรางวัลที่ได้รับ (Reward)
• วงจรนิสัย – ปัจจัยกระตุ้น (เสียงเตือนข้อความ) → ความปรารถนา (อยากรู้ว่าข้อความอะไรส่งมา) → (หยิบมือถือเปิดข้อความนั้น) → รางวัล (ได้อ่านข้อความสมใจ)
• ถ้าเราให้รางวัลหรือลงโทษอย่างเหมาะสม เราจะทำให้คนอื่นหรือตัวเราเกิดพฤติกรรมตามที่ต้องการได้
• สมองเป็นเครื่องตรวจจับรางวัลและความพึงพอใจ
• กฎการสร้างนิสัยที่ดี คือ ทำให้พฤติกรรมนั้นเห็นชัดเจน ให้น่าดึงดูด ให้ง่าย และให้พึงพอใจ
• กฎการทำลายนิสัยที่ไม่ดี คือ ทำให้พฤติกรรมนั้นเห็นไม่ชัดเจน ให้ไม่น่าดึงดูด ให้ไม่ง่าย และให้ไม่น่าพึงพอใจ
• ยิ่งพฤติกรรมเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติมากเท่าไร ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีสติกับมันน้อยลงเท่านั้น นิสัยจึงส่งผลกระทบต่อชีวิตอย่างมหาศาล
• ความท้าทายที่สำคัญในการเปลี่ยนแปลงนิสัย คือ การคงสติในสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ตลอดเวลา
• ขั้นตอนการเปลี่ยนนิสัยไม่ดี คือ การเฝ้าสังเกตการณ์พฤติกรรม เช่น ถ้ากินช็อกโกแลตมากเกินไป ก็ให้สังเกตและรู้ตัวว่ากำลังรับแคลอรีเกินกว่าที่ควรแล้ว
• หลายคนมักคิดว่าที่เราไม่ลงมือทำเป็นเพราะขาดแรงจูงใจ แต่ความจริงเราขาดความชัดเจนในหัวต่างหาก
• เขียนรายการกิจวัตรประจำวันออกมาทั้งหมด เช่น ตื่นนอนกี่โมง แล้วทำอะไรต่อ จนถึงเข้านอน
• เวลาจะสร้างนิสัยให้ ระบุว่า จะทำเมื่อไร และทำที่ไหน เช่น “ฉันจะทำ….. ในเวลา….. ณ…..”
• สร้างสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อความสำเร็จขึ้นมา เช่น ถ้าอยากอ่านหนังสือมากขึ้น ก็ให้วางหนังสือไว้ที่ที่มองเห็นได้บ่อย ๆ
• ถ้าต้องการให้นิสัยใดเป็นส่วนหนึ่งในชีวิต ก็ทำให้ปัจจัยที่เอื้อต่อนิสัยนั้นอยู่ในทุกส่วนของชีวิตเรา
• การอ่านหนังสือจะเป็นเรื่องยาก ถ้ามีเสียงแจ้งเตือนมือถือส่งมาตลอดเวลา (ให้ปิดเสียงนั้นเสีย)
• จงจัดปัจจัยกระตุ้นนิสัยที่ดีให้เห็นได้ชัดเจน และกำจัดปัจจัยกระตุ้นนิสัยที่ไม่ดีออกจากสิ่งแวดล้อม
• เทคนิคสร้างนิสัยน่าดึงดูดใจมากขึ้น คือ จับคู่พฤติกรรมที่อยากทำกับพฤติกรรมที่ต้องทำ (เช่น อยากดู Netflix กับอ่านหนังสือสอบ ให้เป็น เมื่ออ่านหนังสือสอบเสร็จ ถึงจะดู Netflix)
• เรามีแนวโน้มเลียนแบบพฤติกรรมจากคน 3 กลุ่ม กลุ่มคนที่อยู่ใกล้ชิดรอบตัวเรา (ครอบครัวเพื่อนฝูง) กลุ่มคนส่วนใหญ่ (ชุมชน สังคม) และกลุ่มคนที่มีอำนาจ (ผู้ที่มีอิทธิพลหรือผู้ที่เราชื่นชอบ)
• วัฒนธรรมที่เราอาศัยอยู่กำหนดว่าพฤติกรรมใดที่เราควรกระทำด้วย
• ถ้าพฤติกรรมใด ทำให้เรารู้สึกว่าจะได้การยอมรับนับถือและยกย่องจากผู้อื่น เราจะสร้างนิสัยจากพฤติกรรมนั้นได้ง่ายขึ้น
• ทุกพฤติกรรมของเราไม่ได้มีแรงจูงใจอะไรใหม่ มนุษย์ยุค 1 หมื่นปีที่แล้วลึก ๆ ก็มีแรงจูงใจไม่ต่างกับเราทุกวันนี้ เช่น เชื่อมโยงผูกพันกับผู้คน (เล่น FB) ค้นหาความรักสืบพันธุ์ (เล่นทิปเดอร์)
• พฤติกรรมของเราขึ้นอยู่กับการตีความเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เช่น คนสองคนเห็นบุหรี่มวนเดียวกัน แต่ความรู้สึกต่างกัน เพราะการตีความว่าการสูบบุหรี่ที่ต่างกัน (คนหนึ่งว่ารู้สึกดีเมื่อได้สูบ อีกไม่ชอบเพราะคิดว่าทำลายสุขภาพ)
• ระยะเวลาไม่สำคัญ แต่จำนวนในการทำซ้ำต่างหากที่สำคัญ เช่น การออกกำลังกายทีละ 5 นาทีทุกวัน ย่อมดีกว่า การออกกำลังกายทีเดียว 1 ชมแต่อาทิตย์ละครั้ง
• การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลานานแค่ไหน ไม่มีคำตอบ ขึ้นอยู่กับว่า ทำซ้ำบ่อยแค่ไหน ทำจนสมองเรียนรู้และคุ้นชิน
• เมื่อเริ่มสร้างนิสัยใหม่ ทำให้ง่ายที่จะลงมือทำเข้าไว้ อย่าให้ท้าทายมาก เช่น อ่านหนังสือวันละ 1 หน้า
• ยิ่งใช้พลังงานน้อยเท่าไหร่ ยิ่งคิดน้อยเท่าไหร่ นิสัยก็จะมีแนวโน้มที่เกิดขึ้นได้ง่ายเท่านั้น (สมองรักการประหยัดพลังงาน)
• จัดเตรียมสภาพแวดล้อมให้พร้อมเสมอ เช่น ออกกำลังกายยามเช้า ให้จัดเตรียมชุด รองเท้า ขวดน้ำไว้ล่วงหน้าตั้งแต่ตอนกลางคืน
• สร้างอุปสรรคให้แก่นิสัยที่ไม่ดีที่ต้องการเลิก เช่น อยากลดเวลาเล่น Social Media ก็ให้ลบ app (ทำให้สมองต้องออกแรงเยอะเข้าไว้)
• บางทีการตัดสินใจทำเพียงอย่างเดียวสามารถส่งผลกระทบต่อนิสัยอนาคตของเราได้ เช่น เปิดบัญชีออมเงินตัดผ่านบัญชีอัตโนมัติ หรือตื่นเช้าทุกวัน
• เราจะทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ ถ้าทำให้รู้สึกพึงพอใจ โดยรู้สึกพึงพอใจในทันทีที่ทำ นี่คือวิธีที่สมองวิวัฒนาการมา
• เรามักพึงพอใจกับสิ่งที่ได้รับในระยะสั้นมากกว่าระยะยาว เช่น สูบบุหรี่เสี่ยงเป็นมะเร็งปอด แต่มันอาจฆ่าเราใน 5 ปี 10 ปีข้างหน้า ไม่ใช่วันนี้
• ถ้าเราเต็มใจที่จะรอคอยรางวัลที่ยิ่งใหญ่นานกว่าคนอื่น รางวัลที่จะได้รับนั้นยิ่งใหญ่กว่าเสมอ
• เทคนิคเปลี่ยนนิสัยที่ต้องการเลิก เช่น ตั้งกฎกับตัวเองว่า ถ้าไม่ซื้อเสื้อผ้าตัวนี้ในราคา 300 บาท ให้เติมเงินใส่บัญชีเงินเก็บเพื่อออม 300 บาท
• การฝึกบันทึกความก้าวหน้าช่วยทำให้ลงมือทำได้อย่างต่อเนื่อง เช่น จดบันทึกอาหารที่กิน การออกกำลังกาย จำนวนหน้าหนังสือที่อ่าน
• เราจะรู้สึกดีเสมอเมื่อได้เห็นพัฒนาการของตัวเอง
• คนเรายังมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ให้ผลลัพธ์ที่เจ็บปวด ยิ่งเจ็บปวดมาก ยิ่งมีแนวโน้มที่จะทำน้อยลง เช่น เมื่อรู้ว่าตัวเองสุขภาพไม่ดี แล้วมันทำให้เจ็บปวดทั้งกายและจิตใจ เราก็จะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
• การรับรู้ว่ามีคนอื่นคอยสังเกตเราอยู่เป็นแรงจูงใจอย่างหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างนิสัย
• ยิ่งยึดติดกับตัวตนเฉพาะด้านมากเท่าไร ยิ่งก้าวหน้ายากขึ้นเท่านั้น
• ข้อเสียของนิสัยคือทำให้ติดอยู่กับความเชื่อและพฤติกรรมเดิม ๆ ซึ่งขณะที่โลกเปลี่ยนอยู่เสมอ
• เราไม่อาจไล่ตามความสุขได้ ความสุขนั้นเกิดขึ้นหลังจากการกระทำ
• จงมองหาวิธีการที่จะทำให้ดีขึ้น 1% อยู่เสมอ