สรุปหนังสือ กินเพื่อสุข สูตรดับทุกข์นักกิน (Food Rules) - Michael Pollan

📚 สรุปหนังสือ กินเพื่อสุข : สูตรดับทุกข์นักกิน (Food Rules)

👋 สิ่งที่ได้เรียนรู้จากหนังสือเล่มนี้

“การกิน” สำคัญอย่างมากต่อเรา กำหนดทุกอย่างในชีวิตเรา การกิน คือ การ Input ถ้า Input ไม่ดี Output ย่อมไม่ดีด้วย ดังนั้น อยากประสบความสำเร็จไม่ว่าจะในแง่ใดก็ตาม ให้เริ่มที่มีร่างกายสุขภาพดีเสียก่อน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะมาได้ ก็ต้องเริ่มจากการ เลือกกินอาหารที่ดีเป็นจุดเริ่มต้น

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ 🙏
blank
ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ
blank

อาหารที่ดี ก็คือ อาหารที่บรรพบุรุษเรากินมาตลอดระยะเวลาหลายหมื่น หลายแสนปีที่วิวัฒนาการมา ซึ่งเป็นอาหารที่มีอยู่ในธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือเป็นอาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด

😎 1 ประโยคที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้

“มนุษย์เรากินดีอยู่ดีมานานนับพันปี นานก่อนที่โภชนาศาสตร์จะผ่านเข้ามาในชีวิตเพื่อสั่งสอนเราว่าจะกินดีอยู่ดีอย่างไรเสียอีก เราอาศัยคุณแม่ คุณยาย หรือบรรพบุรุษก่อนหน้าไง วัฒนธรรม ที่มีหลักการในการกินดี เป็นขุมคลัง”

สรุปหนังสือ กินเพื่อสุข : สูตรดับทุกข์นักกิน (Food Rules) เขียนโดย Michael Pollan

  • กินอาหารอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงและจิตใจเบิกบาน นี่คือคำถามธรรมดาที่ตอบได้ยาก
  • มนุษย์ทุกวันล้วนต่างมีความรู้สึกเบื้องลึก คือ อยากมีสุขภาพดี และเชื่อมั่นว่าการกินดี คือตอบ
  • ปัจจุบันเรามีอาหารหลากหลายให้เลือกกินมากกว่าสมัยก่อน แต่อัตราการเสียชีวิตด้วยโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันกลับเพิ่มสูงขึ้น
  • ศาสตร์แห่งโภชนาการ เรายังรู้อะไรน้อยกว่าที่เราคิดไว้เยอะ
  • ศาสตร์แห่งโภชนาการเองก็เพิ่งอุบัติได้ไม่ถึง 200 ปี

จะกินอะไรดี (กินอาหาร)

  • สิ่งแรกที่สำคัญ คือ การแยกเอาอาหารแท้ (พืช ผัก เนื้อสัตว์ เห็ดราที่มนุษย์กินหลายชั่วอายุ) ออกจากผลิตภัณฑ์ที่โดนนักวิทยาศาสตร์แปรรูป
  • อาหารแปรรูปว่า คือ ของกินได้ที่หน้าตาคล้ายอาหาร มันไม่ได้เกิดตามธรรมชาติ แต่เกิดจากการออกแบบแปรรูปโดยนักวิทยาศาสตร์อาหาร ส่วนผสมหลัก ๆ เป็นสารสังเคราะห์จากข้าวโพด และถั่วเหลือง และยังใส่สารเคมีที่ร่างกายมนุษย์ไม่เคยเจอมาก่อน และเราก็ไม่มีเวลาเพียงพอที่จะได้ทันปรับ
  • ความท้าทาย คือ เราจะทำอย่างไร เราจึงจะเลือกอาหารแท้ ๆ มากินได้ และจะเลี่ยงของแปลกใหม่จากกระบวนการอุตสาหกรรมเหล่าได้ (อาหารที่ไม่ได้เกิดตามธรรมชาติ)
  • รสหวาน มัน เค็ม ถือเป็นรสหายากในธรรมชาติ แต่นักวิทยาศาสตร์อาหาร นำมันมาทำ ผ่านกระบวนการแปรรูปอาหารเพื่อชักจูงเราให้กินแต่ของที่มีรสชาติหายากในธรรมชาติปริมาณเยอะ ๆ จนเป็นโทษแก่ร่างกาย
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสม ที่ไม่มีคนไหน จะซื้อมาหาเก็บไว้ในครัว
  • งานหลักของนักวิทยาศาสตร์อาหาร คือ การคิดหาสารเคมีที่ช่วยยืดอายุผลิตภัณฑ์ ทำให้ผลิตภัณฑ์เก่ากับดูสดใหม่น่ากินกว่าความเป็นจริง
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้ำเชื่อมแป้งข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High-Fructose Corn Syrup (HFCS)) ที่เราคุ้นเคยดี เช่น น้ำอัดลม น้ำสลัดสำเร็จรูป รสหวาน ลูกอมรสหวาน น้ำผลไม้แปรรูป เป็นต้น
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล (หรือสารให้ความหวาน) เป็นส่วนประกอบตัวแรก ๆ
  • น้ำตาลก็คือน้ำตาล จะน้ำตาลออร์แกนิกหรือน้ำตาลอินทรีย์ มันก็ยังเป็นน้ำตาลอยู่ดี
  • ระวังการใช้สารให้ความหวานเทียม ถึงจะไม่ให้พลังงาน แต่สารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลด เพราะสมองคนเราชอบความหวาน พอเจอความหวานมากระตุ้นเรื่อย ๆ ก็เลยยิ่งอยากกินหวานมากขึ้น
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเกิน 5 อย่าง เพราะ ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบมาก ก็น่าจะผ่านแปรรูปมามากเช่นกัน
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบที่ แม้แต่เด็ก ป.3 ก็อ่านไม่ออก
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่อวดอ้างสรรพคุณ ผลิตภัณฑ์ที่ติดป้ายโฆษณาสรรพคุณ จะมีหีบห่อบรรจุสวย ๆ และมักจะเป็นอาหารแปรรูปมากกว่าเป็นอาหารธรรมชาติ
  • เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “ไขมันต่ำ” “พร่องไขมัน” “ไร้ไขมัน” เพราะการเอาไขมันออกจากอาหาร ไม่ได้ทำให้เราไม่อ้วนเสมอไป เพราะเราจะหันไปกินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน 
  • เลี่ยงอาหารที่เป็นของเลียนแบบ เช่น เนื้อสัตว์เทียม น้ำตาลเทียม แป้งเทียม
  • เลี่ยงอาหารที่โฆษณาทางทีวี เพราะนักการตลาดมักเก่งเรื่องพลิกแพลง เพื่อขายผลิตภัณฑ์แปรรูปเดิม ๆ แต่ในเวอร์ชั่นที่ต่างจากเดิม
  • กินแต่อาหารที่สามารถเน่าเสียได้
  • กินอาหารที่มีส่วนประกอบ ที่เรานึกสภาพตอนเป็นวัตถุดิบหรือเจริญเติบโตในธรรมชาติได้
  • ออกไปซื้อของนอกซูเปอร์มาร์เก็ต (ตลาดสด) ให้มากเท่าที่จะมากได้ เพราะเรามักจะเจอ อาหารสดแท้ เก็บเกี่ยวในช่วงที่รสชาติดีที่สุด
  • กินเฉพาะอาหารที่มนุษย์เป็นผู้ปรุง ไม่ใช่บริษัทหรือโรงงานเป็นผู้ปรุงมาให้
  • อย่ากินอาหารจากแหล่งที่คนปรุงทุกคน ต้องสวมหมวกอนามัย
  • อาหารจานด่วนไม่ถือเป็นอาหาร
  • อาหารที่มีชื่อเรียกเหมือนกันทุกภาษา ไม่ถือเป็นอาหาร (เช่น บิ๊คแมค ซีโตส KFC)

จะกินอาหารประเภทไหนดี (พืชเป็นหลัก)

  • กินพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะใบพืช
  • นักวิทยาศาสตร์ ได้จุดที่ตกลงได้แล้วก็คือ พืชมีประโยชน์ ไม่เป็นอันตรายแน่นอน
  • กินของยืนขาเดียว (เห็ด พืช) ย่อมดีกว่ากินของยืนสองขา (เป็ด ไก่) และย่อมดีกว่ากินของยืนสี่ขา (หมู วัว สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ)
  • กินอาหารหลากสีจากธรรมชาติ เพราะสีสันที่มีอยู่หลากหลายในผักบ่งบอกถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลากชนิด
  • ซดน้ำต้มผัก เพราะน้ำต้มผักอุดมด้วยวิตามิน และสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์มากมาย
  • เลือกกินสัตว์ที่กินอาหารดี ๆ เพราะอาหารที่สัตว์กินจะส่งผลต่อคุณภาพ และคุณค่าของส่วนที่เราเอามากิน
  • ซื้อตู้แช่แข็ง เพื่อแช่อาหารที่มีประโยชน์ ที่ออกดอกออกผลตามฤดูกาลมาตุนไว้
  • กินให้เหมือนสัตว์โลกอื่นที่กินทั้งพืช และสัตว์เป็นอาหาร กินให้หลากหลายสายพันธุ์ ไม่ว่าจะพืช สัตว์ เห็ดรา
  • ยิ่งกินอาหารให้หลากหลายเท่าไร เรายิ่งจะได้สารมีประโยชน์หลากหลายเท่านั้น
  • กินอาหารที่เพาะปลูกอย่างดีด้วยดินดี เพราะดินอุดมสารอินทรีย์จะผลิตพืชผลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
  • กินของป่า พืชป่าล้วนแล้วแต่มีสารพฤกษเคมีหลายชนิดสูงกว่าพืชบ้านทั้งนั้น เพราะพืชป่าเหล่านี้ไม่ได้รับความช่วยเหลือจากเรา มันจึงต้องหาทางป้องกันตัวไม่ให้แมลงและโรคมากลุ้มรุมเอาเอง ซึ่งเต็มด้วยคุณค่าอาหาร
  • กินปลาที่ไม่ใช่ปลาเลี้ยง เพราะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดอีกชนิด
  • กินอาหารที่ผ่านการย่อมจากแบคทีเรียหรือรา (อาหารหมัก) เช่น  จำพวกโยเกิร์ต ผักดอง ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว กิมจิ เพราะเป็นแหล่งวิตามิน B12 ที่ดีมาก
  • กินของหวานที่มีในธรรมชาติ เช่น ผลไม้ (ไม่ใช่น้ำผลไม้) เพราะน้ำตาลที่มีในธรรมชาติมักมาพร้อมใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าร่างกายไปในตัว
  • อย่ากินซีเรียลอาหารเช้าที่ตกสีในนม ซีเรียลพวกนี้ผ่านการแปรรูปมาเยอะ แถมยังมีคาร์ไฮเดรตแปรรูปเพียบ
  • ขนมปังขาวกินแล้วตายเร็ว ลดการกินแป้งขัด หันมากินธัญพืชเต็มเมล็ดดีกว่า การกินแป้งขัดจึงเหมือนการฉีดน้ำตาลกลูโคสเข้าร่างดี ๆ นี่เอง
  • จะกินอาหารขยะอะไรก็ได้ (เฟรนฟราย ไก่ทอด มันฝรั่งทอดแบบแผ่น เค้ก พาย หรือไอศกรีม) แต่ต้องทำเอง
  • การกินขนม ของทอด แป้งกรอบหรือดื่มน้ำอัดลมบ้างบางครั้งบางคราวนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหาย
  • ทำตัวให้มีนิสัยเหมือนคนชอบซื้อยาบำรุงมากิน แต่อย่าไปซื้อมากิน เพราะคนกินยาบำรุง ไม่ได้มีสุขภาพดีจากยาบำรุง แต่เป็นเพราะพวกเขาเป็นห่วงสุขภาพมากกว่า
  • กินอาหารพื้นเมือง เพราะหากกินแล้วสุขภาพไม่ดีจริง คนที่กินอาหารพวกนี้มาแต่ไหนแต่ไรคงไม่รอดมาจนถึงตอนนี้
  • ประโยชน์ของอาหารพื้นเมือง ไม่ใช่แค่ประโยชน์จากวัตถุดิบทั้งหลายรวมกัน แต่เป็นเรื่องพฤติกรรมการกินด้วย เช่น กินอาหารจานเล็ก กินพร้อมหน้า กินนาน ๆ ไม่กินจุบกินจิบ ไม่เติมรอบสอง

จะกินอย่างไรดี (อย่ามากไป)

  • จ่ายมากหน่อย กินน้อยหน่อย อาหารก็เหมือนของอื่น คือ คุณภาพตามราคา
  • อาหารดีมีคุณภาพ (คือมีรสดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ) มักมีราคาแพงกว่า เพราะอาหารคุณภาพดีมักไม่ได้ปลูกหรือเลี้ยงทีละเยอะ ๆ ทั้งยังต้องอาศัยการดูแลเอาใจใส่มาก
  • จงเลือกคุณภาพ อย่าเลือกปริมาณ
  • กินให้น้อยลง การกินให้น้อยลงกว่าที่กินอยู่ทุกวัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
  • ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า การจำกัดแคลอรีสามารถชะลอการชราภาพในสัตว์ได้ และการจำกัดแคลอรี่ คือ ปัจจัยป้องกันด้านอาหารที่สำคัญที่สุดต่อการเกิดโรคมะเร็ง
  • หยุดกินก่อนอิ่ม
    • คนญี่ปุ่นก็มีหลักคำสอนว่า ฮาระฮาชิบุ ให้ทุกคนรู้จักหยุดกินตอนรู้สึกอิ่มแล้วประมาณ 80%
    • ตำรายุรเวทของอินเดียก็แนะนำให้หยุดกินตอนรู้สึกอิ่มแล้วประมาณ 75% 
    • คนจีนแนะนำให้หยุดกินตอนรู้สึกอิ่มแล้วประมาณ 70%
  • กินเฉพาะตอนหิว พยายามถามตัวเองเสมอว่ากินทำไม ทั้งก่อน และระหว่างกิน
  • สัญญาณ อิ่ม จากกระเพาะอาหารจะส่งไปถึงสมองนั้นต้องใช้เวลา 20 นาที แปลว่า หากเรากินหมดจานไม่ถึง 20 นาทีกว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม เราก็อาจจะกินเกินความต้องการไปแล้ว ดังนั้น จงละเอียดกินให้ช้า ๆ เข้าไว้
  • กินช้า ๆ การกินให้ช้าลงเพื่อลิ้มรสอาหารให้เต็มที่ จะทำให้เรามีความสุขได้ โดยไม่ต้องกินเยอะ
  • อร่อยอยู่ที่คำแรก ไม่มีอาหารคำไหนอร่อยเท่าคำแรก ความอร่อยและความพึงพอใจจะลดลงในคำหลัง ๆ ดังนั้น หยุดกินก่อนอาหารหมด เพราะถ้ากินต่อ สิ่งที่เข้าร่างกายมากขึ้นจะมีแต่แคลอรี่ ไม่ใช่ความสุข
  • ซื้อจานหรือแก้วใบเล็กมาใช้ นักวิจัยพบว่า เพียงเปลี่ยนขนาดจานจาก 12 นิ้วเป็น 10 นิ้ว คนก็กินลดไปถึง 22%
  • ตักอาหารในปริมาณพอเหมาะ อย่าเติมรอบสอง ถ้าอดไม่ไหว ให้รอสัก 4-5 นาทีก่อนไปตักใหม่
  • กินเป็นมื้อ เรากินจุบกินจิบมากขึ้น กินเป็นมื้อน้อยลง
  • หากจะกินของว่าง ก็ขอให้จำกัดการกินอยู่ที่ถั่ว ผัก และผลไม้ ที่ไม่ผ่านการแปรรูป
  • กินที่โต๊ะอาหาร อย่ากินที่อื่น
  • จากการศึกษาที่ให้เด็กมานั่งหน้าจอทีวี แล้ววางชามผักสดไว้ตรงหน้า พบว่าเด็กจะกินผักที่ปกติไม่เคยแตะจนเกลี้ยงชามโดยไม่สนเลยว่ากำลังกินอะไรอยู่ มันทำให้เรากินแบบไร้สติ และกินเกินปริมาณที่จะกิน
  • พยายามอย่ากินคนเดียว การศึกษาพบว่าคนกินน้อยจะกินเยอะขึ้นหากได้กินร่วมกับคนอื่น แต่สำหรับคนชอบกินจุนั้น การกินร่วมกันลับช่วยลดปริมาณการกินได้
  • อย่ากินจมเกลี้ยงจาน ฝึกกินให้เหลือติดจานไว้ มันจะช่วยให้เรากินน้อยลงในระยะสั้น และจะช่วยฝึกควบคุมตัวเองในระยะยาว
  • งานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวไว้ว่า คนทำอาหารกินเองมักได้กินอาหารที่มีประโยชน์กว่าคนไม่ทำ
  • ทำอาหารกินเอง เพราะอำนาจในการควบคุมรายละเอียดการกิน ทั้งปริมาณ และชนิดของอาหาร จะหมดไป หากเราปล่อยให้คนอื่นทำให้กิน