📚 สรุปหนังสือ ยิ่งหิว ยิ่งสุขภาพดี

👋 สิ่งที่ได้เรียนรู้จากหนังสือเล่มนี้

“ความหิว” เป็นตัวกำหนดความสุขภาพดีของมนุษย์ บรรพบุรุษของเราเติบโตมาด้วยความหิวโหย ด้วยความอดอยาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เราวิวัฒนาการมาจนถึงทุกวันนี้ แต่ยุคเรากลับไม่เป็นเช่นเดิมแล้ว ยุคที่อยากกินอะไร ก็สามารถหาอะไรมาใส่ท้องได้ทันที และนี่คือจุดอ่อน เพราะยีนของเราปรับตัวไม่ทันกับการเปลี่ยนแปลงนี้ ดังนั้น การกลับไปสู่วิถีการกินแบบบรรพบุรุษของเรา คือ หนทางของการมีสุขภาพที่ดี นั่นคือ การปล่อยให้ท้องหิวเสียบ้าง การกินอาหารเพียงแค่วันละมื้อ (เน้นที่คุณค่า ไม่ได้เน้นที่ปริมาณ)

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ใครสนใจ อย่าลืมไปติดตามกันได้นะครับ : )

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ

เมื่อรู้ว่าต้องกินเพียงวันละมื้อ เราจะเลือกที่มีประโยชน์ต่อเราจริง ๆ เพราะเรามีแค่โอกาสเดียวในแต่ละวัน

😎 1 ประโยคที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้

“การกินมากเกินไป คือ จุดเริ่มต้นของความเจ็บป่วย”

สรุปหนังสือ ยิ่งหิว ยิ่งสุขภาพดี เขียนโดย Yoshinori Nagumo

• ความคิดที่ว่าการกินอาหารอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายแข็งแรงนั้นเป็นความคิดที่เก่าแล้ว
• เมื่อท้องร้องเพราะหิวจะส่งผลดีต่อร่างกาย โดยจะค่อย ๆ เริ่มจากในระดับเซลล์แล้วทำให้กลับไปเป็นหนุ่มสาวอีกครั้ง
• รูปลักษณ์ภายนอก เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่เข้าใจได้ง่าย เช่น รูปลักษณ์ภายนอก ที่ดูแก่ชรา คือ หลักฐานบ่งบอกว่าร่างกายมีไขมันในช่องท้อง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลงพุง
• ความอ่อนเยาว์และความงามของรูปลักษณ์ภายนอก คือ เครื่องวัดความมีสุขภาพดี
• จุดประสงค์ของ “การกินอาหารวันละมื้อ” คือ การรักษาะรูปร่างให้สวยงาม มีเส้นรอบเอวสมส่วน และมีผิวพรรณเรียบเนียน
• การมีผิวสวยอ่อนเยาว์และหน้าท้องแบนราบ คือ จุดมุ่งหมายของการดำเนินชีวิตด้วย “การกินอาหารวันละมื้อ”
• การรักษาสุขภาพและกลับเป็นหนุ่มสาว มี 3 ปัจจัย
  • ความหิว
  • คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
  • การนอนหลับ

ทำไมการไม่กินอาหาร จึงดีต่อสุขภาพ

• การกินอาหารวันละ 3 มื้อนั้นเป็นเรื่องปกติในยุคปัจจุบัน แต่หากย้อนกลับไปดูประวัติศาสตร์มนุษย์ จะพบว่าเราเพิ่งเริ่มได้กินอิ่มครบ 3 มื้อ เมื่อไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา
• ประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ คือ การต่อสู้กับความอดอยากอยู่เสมอ
• ในตัวเรา ซึ่งเป็นลูกหลานของมนุษยชาติที่รอดพ้นจากวิกฤติความเป็นความตายมาได้นั้น มีสิ่งที่เรียกว่า “ความสามารถในการอยู่รอด” ซึ่งจะปรากฏก็ต่อเมื่อเผชิญกับความอดอยาก ความเหน็บหนาว และโรคระบาด
• แต่เรื่องยากในยุคปัจจุบัน คือ ถ้าไม่ได้เผชิญกับภาวะอดอยากหรือความเหน็บหนาว ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิตก็จะไม่ทำงาน
• แม้จะกินอาหารเพียงเล็กน้อย แต่กลับอ้วน เป็นผลมาจากการวิวัฒนาการของมนุษยชาติ
• เรื่องที่มนุษย์จะต้องเรียนรู้จากสัตว์ที่อยู่ตามธรรมชาติมากที่สุด คือ สัตว์ทุกชนิดจะไม่กินอะไรเลย ถ้าไม่หิว
• ในตอนที่รอดชีวิตจากยุคของความอดอยาก บรรพบุรุษของพวกเราได้รับยีนที่จะพยายามดูดซึมสารอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากของกินเพียงน้อยนิด ยีนดังกล่าวถูกเรียกว่า “ยีนอดอยาก” ซึ่งเป็นหนึ่งใน “ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต”
• มีการค้นพบ จากสมมุติฐานว่า “ยิ่งเราหิว ความสามารถในการอยู่รอดก็จะยิ่งทำงานและทำให้เรากลับเป็นหนุ่มสาวอีกครั้ง”
  • จากการทดลองกับสัตว์หลากหลายชนิด เช่น ลิง หนู พบว่าเมื่อลดปริมาณอาหารลง 40% จะทำให้อายุยืนเพิ่มขึ้นมากที่สุด โดยจะมีอายุขัยเพิ่มขึ้น 1.4 – 1.6 เท่า
  • ลิงที่กินอย่างอิ่มหนำขนจะร่วง ผิวหนังหย่อนคล้อย และแก่ลง แต่ลิงที่ถูกจำกัดอาหาร จะมีขนเงางามและผิวหนังเต่งตึงขึ้น
  • ผลการทดลองนี้แสดงให้เห็นว่า หากสิ่งมีชีวิตเผชิญกับภาวะอดอยาก จะมียีนที่ชื่อว่า ยีนเซอร์ทูอิน (Sirtuin) หรือเรียกว่า ยีนต่ออายุ (ทำให้อายุยืน) ทำงานเพื่อรักษาชีวิต
  • ยีนเซอร์ทูอิน (ยีนต่ออายุ) เป็นส่วนหนึ่งของ ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต
  • เมื่อเราหิว ยีนนี้จะสแกนยีนทั้งหมดในเซลล์จำนวน 50 ล้านเซลล์ภายในร่างกายมนุษย์แล้วช่วยฟื้นฟูยีนที่เสียหายหรือสึกหรอ
  • ตัวอย่าง “ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต” ในร่างกายเรา เช่น
    • “ยีนอดอยาก” ซึ่งจะเอาชนะความอดอยาก
    • “ยีนต่ออายุขัย” ซึ่งจะช่วยให้เรารอดชีวิตเมื่อเผชิญภาวะอดอยาก
    • “ยีนเจริญพันธุ์” ซึ่งจะทำให้อัตราการเกิดเพิ่มขึ้น เมื่อภาวะอดอยาก
    • “ยีนภูมิคุ้มกัน” ซึ่งจะเอาชนะโรคติดต่อ
    • “ยีนต้านมะเร็ง” ซึ่งจะต่อสู้กับโรคมะเร็ง
    • “ยีนฟื้นฟู” ซึ่งจะชะลอความแก่ชราและรักษาอาการป่วย
  • “ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต” จะปรากฏขึ้นเฉพาะตอนอดอยากเท่านั้น
• การกินอย่างอิ่มหนำสำราญ กลับทำให้ร่างกายแก่ชรา อัตราการเกิดลดลง และภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง
• แทบจะไม่มียีนที่ช่วยให้รอดชีวิตตัวใดเลยที่ทำงานเมื่อกินมากเกิน
• เป็นที่แน่ชัดว่า 4 โรคร้ายแรง ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน ล้วนมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เกิดจากการกินอาหารมากเกินไป และนิสัยการกินอย่างขาดสมดุล
• มนุษยชาติเคยต่อสู้กับความอดอยาก และความเหน็บหนาวในประวัติศาสตร์ และวิวัฒนาการเพื่อความอยู่รอด ซึ่งยาวนานถึง 170,000 ปี แต่ร่างกายของคนยุคปัจจุบัน ไม่สามารถปรับตัวให้ทันกับความอิ่มได้
• การดำเนินชีวิตด้วยการกินอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าพลังงานที่ใช้ในหนึ่งวันทุกมื้อติดต่อกันทุกวัน จะส่งผลอย่างรวดเร็ว และรุนแรงต่อสภาพร่างกาย เพราะวิวัฒนาการของเรา ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่อุดมสมบูรณ์เกินไปแบบนี้ได้
• ยีนของเรา ซึ่งใช้เวลาหลายหมื่นปีในการปรับตัวให้เหมาะสมที่สุดนั้น ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันได้ในทันที ในยุคปัจจุบัน
• ถ้ายุคทอง การกินอย่างอิ่มหนำสำราญ ดำเนินต่อไป หลังจากนี้อีกไม่นานอวัยวะรับความรู้สึก และอวัยวะสำหรับเคลื่อนไหวซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินอาหารของมนุษย์คงจะหดเล็ก และเสื่อมสภาพลง
• “การกินอาหารวันละมื้อ” เป็นวิธีรักษาสุขภาพ ที่จะทำให้เรากลับไปสู่ธรรมชาติ บรรพบุรุษของเราที่วิวัฒนาการมาเพื่อความอยู่รอด ยาวนานถึง 170,000 ปี
• การกินอาหารวันละมื้อ คือ การจำลองสถานการณ์ที่ต้องเผชิญกับความอดอยากและความเหน็บหนาว อย่างเช่นบรรพบุรุษของเราเผชิญมา
• เมื่อเรากินอาหารวันละมื้อ ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต โดยเฉพาะยีนเซอร์ทูอิน จะเริ่มทำงานขึ้นเมื่อรู้สึกหิว เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดีและดูอ่อนเยาว์
• การกินอาหารให้สอดคล้องกับสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้ รวมถึงสภาพภาพในร่างกายจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

การดำเนินชีวิตด้วยการกินอาหารวันละมื้อ

• เมื่อกินอาหารวันละมื้อ อาหารมื้อเดียวมื้อนั้นจะต้องอาหารที่มีประโยชน์ และได้รับสารอาหารครบถ้วน
• 1 มื้อที่แนะนำคือ มื้อเย็น ซึ่งปิดท้ายในแต่ละวัน (แต่อาจไม่ใช่มื้อเย็นก็ได้ ให้ปรับให้เข้ากับรูปแบบการดำเนินชีวิตของแต่ละคน)
• ปริมาณอาหารที่เหมาะสม คือ การกินให้อิ่มประมาณ 60%
• ไม่ต้องทานอาหารเช้าได้ ถ้าจะกินให้เลือกอาหารเบา ๆ เช่น น้ำผลไม้ กับผลไม้ หรือคุกกี้สักชิ้น
• หากรู้สึกอยากกินอะไรนิด ๆ หน่อย ๆ ให้กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เช่น นมร้อน ไข่ลวก และคุกกี้ที่ลดความหวาน
• ถ้าจะกินอาหารกลางวันก็ให้กินในปริมาณน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ห้ามกินอิ่มจนรู้สึกง่วงนอน
• ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมา กินอาหารวันละมื้อเลยทันที คนปกติกินอาหารวันละ 3 มื้อควรเริ่มจากกินวันละ 2 มื้อก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เปลี่ยนมาดำเนินชีวิตด้วยการกินวันละมื้อ
• เสียงท้องร้อง “จ๊อก” คือสัญญาณบอกว่าหิว ตอนนี้เองที่ “ยีนเซอร์ทูอิน (ยีนที่ทำให้อายุยืน)” ซึ่งเป็นหนึ่งใน ยีนที่ช่วยให้รอดชีวิต กำลังปรากฏตัว ซึ่งกำลังสแกนทั่วร่างกายแล้วฟื้นฟูส่วนที่เสียหาย ทำให้กลับเป็นหนุ่มสาว และมีสุขภาพดี
• ห้ามดื่มชา และกาแฟตอนหิว
• การกินอาหารวันละมื้อ ไม่ทำให้ขาดสารอาหาร เพราะต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการทุกครั้ง
• คุณค่าทางโภชนาการนั้น ไม่ใช่ “ปริมาณ” แต่เป็น “คุณภาพ” ต่อให้กินเข้าไปมากมายก็ไม่ได้หมายความว่าจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเสมอไป
• “การกินของทั้งชิ้น” จะทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
  • กินอาหารที่มีสารอาหารในอัตราส่วนเดียวกับที่ประกอบขึ้นเป็นร่างกายของเรา หรือเรียกว่า ของทั้งชิ้น
  • แนะนำให้กิน ปลาขนาดเล็กทั้งตัว คือ การกินปลา “ทั้งหนัง ก้าง และหัว” จะทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาครบถ้วน ซึ่งเป็นแนวคิดของชาวเมืองเอโดะ เป็นวิธีรักษาสุขภาพในสมัยเอโดะ
  • ธัญพืช ผัก การกินทั้งชิ้นโดยไม่ตัดส่วนใดทิ้ง เป็นการรับเอาชีวิตที่อยู่ในธรรมชาติทั้งหมดนั้น
  • กิน “ทั้งใบ เปลือก และราก” โดยไม่เหลือส่วนที่ต้องทิ้งแม้แต่ส่วนตัว
  • สรุป คือ กินผัก “ทั้งใบ เปลือก และราก” กินปลา “ทั้งหนัง ก้าง และหัว” รวมทั้งกินธัญพืชเต็มเมล็ด
• เงื่อนไข 4 ข้อเพื่อไม่ให้เป็นโรคอ้วนลงพุง
  • ข้อ 1 ไม่กินมากเกินไป
  • ข้อ 2 ไม่กินไขมันมากเกินไป
  • ข้อ 3 ไม่กินน้ำตาลมากเกินไป
  • ข้อ 4 ไม่กินเกลือมากเกินไป
• การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้อายุขัยสั้นลง
• น้ำตาลก็เป็นสิ่งที่มีโทษต่อร่างกายพอ ๆ กับบุหรี่
• เมื่อกินขนมหวาน โดยทั่วไประดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นมากกว่า 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ทำให้เซลล์ในเส้นเลือดเสียหายเทียบเท่ากับตอนสูบบุหรี่ 4 ม้วน
• ถ้าอยากทำให้กระดูกแข็งแรง ให้เดินเป็นสองเท่าของคนทั่วไป แรงโน้มถ่วงจะทำให้กระดูกรับภาระหนัก แล้วปริมาณแคลเซียมในกระดูกก็จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

“การกินอาหารวันละมื้อ” ทำให้ร่างกายเปลี่ยนไป

• ความลับและประสิทธิภาพของท้องร้อง คือ เมื่อเราหิว ท้องจะร้อง หลังนั้นจาก ถ้ายังไม่มีอาหารตกถึงท้อง กระเพาะอาหารจะบีบ ซึ่งตอนนี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า เกรลิน (Ghrelin) ตัวนี้เอง จะทำให้หลั่ง Growth Hormone ออกมา
• Growth Hormone เป็นฮอร์โมนที่ทำให้กลับเป็นหนุ่มสาว หมายความว่า ตอนที่ท้องกำลังร้องจ๊อก ๆ เพราะหิว เราจะค่อย ๆ มีเสน่ห์ขึ้นจากฮอร์โมนที่ทำให้กลับเป็นหนุ่มสาว
• ตอนที่ท้องกำลังร้องจ๊อก ความสามารถในการอยู่รอดกำลังพลุ่งพล่านขึ้นมา นั่นก็คือ ยีนเซอร์ทูอิน หรือ ยีนต่ออายุขัย หรือ ยีนที่ทำให้อายุยืน ซึ่งตราบใดที่ท้องไม่ร้องจ๊อกเพราะหิว ยีนนี้ก็จะไม่ทำงาน (ยีนเซอร์ทูอินนี้จะช่วยสแกนยีนในร่างกายอย่างรวดเร็วพร้อมทั้งค่อย ๆ ฟื้นฟูส่วนที่เสียหาย)
• ถ้าหิวแล้วไม่มีอาหารตกถึงท้อง ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมไว้ในช่องท้องมาเปลี่ยนเป็นสารอาหาร
• ไขมันในช่องท้องเป็นเชื้อเพลิงสำหรับใช้ในกรณีฉุกเฉิน ถูกเก็บสะสมเอาไว้สำหรับการจำศีลในฤดูหนาว ดังนั้น ตราบใดที่ไม่มีเรื่องฉุกเฉินก็จะไม่เกิดการเผาผลาญ ถึงแม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่สิ่งที่จะถูกเผาผลาญไปก่อนมากที่สุดก็คือ น้ำตาลในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen)
• ยิ่งทำให้หิวและหนาวเท่าไหร่ ไขมันในช่องท้องก็จะยิ่งเผาผลาญไปเรื่อย ๆ
• การกินอาหารวันละมื้อ ช่วยป้องกันศีรษะล้านก่อนวัยอันควรอีกด้วย และยังช่วยป้องกันมะเร็ง

กิจวัตรเพื่อให้มีสุขภาพดีและกลับเป็นหนุ่มสาว

• นอนแต่หัวค่ำและตื่นแต่เช้าตรู่ กินข้าวแล้วนอน
• 4 ทุ่มเป็นเวลานอน และตื่นตี 4
• นาทีทองที่ Growth Hormone จะหลั่งออกมา คือ ตั้งแต่ 4 ทุ่มจนถึงตี 2 เป็นช่วงเวลาอันมีค่าที่ห้ามใครมารบกวน
• Growth Hormone จะเผาผลาญไขมันในช่องท้องระหว่างนอนหลับ
• Growth Hormone ยังมีฤทธิ์ในการเสริมสร้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยทำให้ผิวสวย และสมานแผล ซึ่งจะช่วยรักษาบาดแผลต่าง ๆ
• แสงอาทิตย์มีอิทธิพลต่อสุขภาพของมนุษย์ หลังตื่นนอน ให้เปิดม่าน เพื่อรับแสงอาทิตย์ยามเช้า จะช่วยทำให้อารมณ์ดีและรู้สึกมีความสุขตลอดทั้งวัน
• เคี้ยวหมากฝรั่งเป็นสิ่งแรกของการตื่น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง
• มีเพียงมนุษย์เท่านั้นที่กินอย่างเต็มที่แล้วออกกำลังกายเพื่อทำให้ผอม
• การออกกำลังกายแบบหักโหม ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นมีแต่ผลเสีย
• ในสัตว์ทุกชนิด ชีพจรจะเต้น 2 ล้านล้านครั้ง ถ้าหากชีพจรเต้น 50 ครั้งต่อนาที ก็จะหยุดเต้นเมื่อเราอายุ 80 ปี ดังนั้น การเร่งให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น จะทำให้อายุขัยของเราลดลง
• ควรหลีกเลี่ยงไม่ให้ชีพจรเต้นเร็วเกินไป และดำเนินชีวิตในแต่ละวันโดยระวังอย่าให้หัวใจรับภาระหนัก (ยกเว้นคนที่เป็นนักกีฬา ที่ฝึกฝนการเต้นหัวใจมาตั้งแต่เด็ก)
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอะไรเป็นพิเศษ แค่เดินบ่อย ๆ เป็นประจำก็พอ
• ในโลกนี้ไม่มีอะไรทำร้ายร่างกายได้เท่าบุฟเฟต์เค้ก และบุฟเฟต์เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• การกินอาหารที่เรียบง่ายแบบเดิม ๆ เป็นการฟื้นฟูสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่สุด
• พื้นฐานการดำเนินชีวิตในอุดมคติของมนุษย์นั้นไม่มีอะไรมากไปกว่า “ตื่นพร้อมกับดวงอาทิตย์ขึ้นและเข้านอนตอนหัวค่ำ”
• พยายามใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีแบบแผนที่สุดเท่าที่จะทำได้

สรุป สิ่งที่ควรทำ 3 ประการ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีจากภายใน อ่อนเยาว์ สวยงาม และการมีผิวเรียบเนียนและหน้าท้องแบนราบ

• กินอาหารวันละมื้อ (มื้อไหนก็ได้ แต่ถ้ามื้อเย็นจะดีที่สุด)
• กินผักทั้งใบ เปลือก และราก กินปลาทั้งหนัง ก้าง และหัว รวมทั้งธัญพืชเต็มเมล็ด (กินทั้งตัว)
• นอนหลับในช่วงนาทีทองตั้งแต่ 4 ทุ่มจนถึงตี 2