📚 สรุปหนังสือ คิดให้เล็กลง แล้วลงมือทำซะ (Mini Habits) – กลยุทธ์สร้างนิสัยให้ติดถาวร

👋 สิ่งที่ได้เรียนรู้จากหนังสือเล่มนี้

“นิสัย” คือ สิ่งที่สร้างได้ด้วยการลงมือทำที่สม่ำเสมอเป็นเวลานาน แต่การจะทำได้เช่นนั้นเป็นเรื่องยาก เราจึงต้องมีกลยุทธ์ที่ดี ซึ่งเป็นที่มาของกลยุทธ์คิดให้เล็กลง แล้วลงมือทำ เป็นกลยุทธ์ที่หลอกสมองตัวเองด้วยการลงมือทำสิ่งที่เล็ก ๆ ที่ดูไม่พิเศษอะไรอย่างสม่ำเสมอจนสุดท้าย สมองยอมรับแล้วทำให้มันกลายเป็นนิสัยที่เราขาดไม่ได้อัตโนมัติ

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ใครสนใจ อย่าลืมไปติดตามกันได้นะครับ : )

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ

😎 1 ประโยคที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้

“ไม่ใช่สิ่งที่เราทำนาน ๆ ครั้งหรอกที่กำหนดชีวิตเรา มันคือสิ่งที่เราทำอย่างคงเส้นคงวาต่างหาก”

สรุปหนังสือ คิดให้เล็กลง แล้วลงมือทำซะ (Mini Habits) เขียนโดย Stephen Guise

ทำความรู้จักนิสัย

• นิสัยคือกรอบของชีวิต ดังนั้นเราไม่ควรมองข้ามนิสัยเป็นอันขาด
• มหาวิทยาลัยดุ๊กได้สรุปผลการศึกษาเอาไว้ว่า ประมาณ 45% ของพฤติกรรมคนเราล้วนมีที่มาจากนิสัย
• นิสัย คือ วิถีชีวิตปกติ สิ่งที่คนทำบ่อย เป็นประจำ และซ้ำ ๆ
• นิสัย คือ พฤติกรรมที่ทำได้ง่ายกว่าที่จะไม่ทำ
• นิสัยไม่อาจสร้างหรือกำจัดมันออกไปได้อย่างทันทีทันใด ต้องมีการหล่อหลอมด้วยการทำซ้ำ ๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่ง
• เมื่อนิสัยอย่างใดอย่างหนึ่งเริ่มฝังแน่นในตัวเรา เส้นทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับนิสัยนั้นจะหนาและแข็งแรงขึ้น
• หัวใจของการเปลี่ยนแปลงนิสัย คือ การทำซ้ำ ๆ และรางวัล เพราะสมองจะเต็มใจทำอะไรซ้ำ ๆ มากขึ้นเมื่อมีรางวัลล่อใจ
• นิสัยที่มีศักยภาพจะเปลี่ยนแปลงชีวิต
  • นิสัยการออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน เพียงพอที่จะเปลี่ยนรูปร่างได้
  • นิสัยรับประทานอาหารมีประโยชน์ ทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวอีกหลายปี
  • นิสัยการตื่นนอนให้เช้าขึ้น 1 ชั่วโมงแต่ละวันเพื่ออ่านหนังสือ จะทำให้อ่านหนังสือเพิ่มขึ้นถึง 365 ชั่วโมงต่อปี และอ่านได้ถึง 131 เล่ม
  • การคิดบวก และการรู้คุณ สิ่งต่าง ๆ ซึ่งส่งผลใหญ่หลวงต่อชีวิต
• นานแค่ไหนนิสัยใหม่จึงจะเกิดขึ้น
  • เฉลี่ยแล้ว 66 วัน พฤติกรรมจึงกลายเป็นนิสัย ช่วงระยะเวลาจริงอาจจะแตกต่างกันมาก ตั้งแต่ 18 จนถึง 254 วัน แสดงว่าแต่ละคนใช้เวลาแตกต่างกัน
  • การเปลี่ยนนิสัยที่ 21-30 วันนั้น ไม่มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยหลาย ๆ อย่างได้สำเร็จ
  • ไม่สำคัญว่านิสัยหนึ่งจะใช้เวลาสร้างนานแค่ไหน เพราะยังไง เป้าหมายก็คือการทำมันไปตลอดชีวิตอยู่แล้ว

จงละทิ้งแรงจูงใจเสีย

• แรงจูงใจพึ่งพาไม่ได้เพราะมันตั้งอยู่บนความรู้สึก
• เราไม่ได้อยากมีแรงจูงใจเสมอไป
• ความเชื่อที่ว่าต้องมีแรงจูงใจเสีย จึงจะลงมือทำอะไรเป็นนิสัยที่อันตราย
• เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ได้กลายเป็นนิสัยแล้ว แรงจูงใจจะหมด เพราะความตื่นเต้นจะหายไป

ใช้ความมุ่งมั่นแทนแรงจูงใจ

• แรงจูงใจจะมาอย่างไว เมื่อเราชิงลงมือทำก่อน
• ความมุ่งมั่นเป็นสิ่งที่พึ่งพาได้ เพราะความมุ่งมั่นจะทำให้เราสามารถบังคับตัวเองให้ลงมือทำ
• ความมุ่งมั่นนั้นแข็งแกร่งขึ้นได้เหมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกฝน ยิ่งแกร่ง
• ความมุ่งมั่นสามารถกำหนดตารางกิจกรรมแล้วทำไปตามนั้น ไม่ว่าในเวลาเหล่านั้นจะมีแรงจูงใจหรือไม่ก็ตาม

กลยุทธ์ก้าวเล็ก ๆ

• ความตั้งใจมากแค่ไหนก็จะไร้ค่าทันที หากมันไม่นำพาไปสู่ผลลัพธ์
• การทำสิ่งเล็ก ๆ ที่สำคัญ ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
• การทำสิ่งเล็ก ๆ ทุกวันให้ผลคุ้มค่ากว่าการทำอะไรมากมายในวันเดียว เพราะสิ่งเล็ก ๆ ที่เราทำทุกวันจะเติบโตขึ้นไปเป็นนิสัยพื้นฐานชั่วชีวิต
• ก้าวเล็ก ๆ มีไว้เพื่อสร้างนิสัยที่ดี คือ การมุ่งเสริมสร้างพฤติกรรมบวก เพื่อจะเพิ่มคุณค่าให้แก่ชีวิตไปอีกนานหลายปี
• การหยุดนิสัยที่เลวร้าย คือการสร้างพฤติกรรมที่ดีขึ้นมาแทนพฤติกรรมขาดความรับผิดชอบเดิมที่ฝังแน่นอยู่
• ก้าวเล็ก ๆ อันที่จริงก็คือนิสัยใหม่ที่เราต้องการสร้างขึ้น ในฉบับย่อจนเล็กจิ๋ว เช่น การวิดพื้น 100 ครั้งต่อวันที่ถูกลดลงเหลือแค่การวิดพื้น 1 ครั้งต่อวัน การเขียนหนังสือ 3,000 คำต่อวันที่ถูกลดลงมาเหลือแค่ 50 คำต่อวัน
• พื้นฐานระบบของก้าวเล็ก ๆ คือ ก้าวย่างที่ “เล็กจนน่าขัน”
• กลยุทธ์ก้าวเล็ก ๆ คือ การบังคับตัวเองให้ปฏิบัติตามแผน 1-4 อย่างทุกวัน ซึ่งเป็นการกระทำเล็ก ๆ เกินกว่าที่จะล้มเหลวได้
• ก้าวเล็ก ๆ แทบไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเลย เช่น วิดพื้น 1 ครั้ง เขียนหนังสือ 50 คำ อ่านหนังสือ 2 หน้า
• การวางเป้าหมายเล็ก ๆ คือวิธีปราบความรู้สึกว่ามันยากที่จะลงมือทำ
• ก้าวเล็ก ๆ มาพร้อมกับความเหนื่อยล้าทางใจที่น้อยมาก
• ก้าวเล็ก ๆ จะช่วยให้เราค่อย ๆ ขยับออกจาก comfort zone โดยที่ไม่ตื่นกลัว
• ก้าวเล็ก ๆ ทำให้เราจดจ่อมากขึ้น เราจะพัฒนานิสัยของการจดจ่อกับปัจจุบันไปโดยธรรมชาติ
• เมื่อความเปลี่ยนแปลงอย่างทันด่วนถาโถมสู่สมอง สมองจะวิ่งกลับไปหากิจวัตรประจำที่มันรู้สบายใจ แต่ถ้าเราทำการเปลี่ยนแปลงในปริมาณน้อย ๆ ก่อน สมองจะยินยอมให้เราทำมันไปเรื่อย ๆ จนกลายเป็นนิสัยได้
• เราต้องเคลื่อนไปในทิศทางของเป้าหมายให้ได้มาก และบ่อยเท่าที่จะเป็นไปได้ และจะทำได้ต่อเมื่อเริ่มต้นด้วยการกระทำที่ง่ายจริง ๆ นั้นคือ ก้าวเล็ก ๆ
• ทุกการเปลี่ยนแปลงไปสู่สิ่งใหม่ ๆ จะเกิดแรงต้านเสมอ แต่ก้าวเล็ก ๆ จะช่วยให้แรงต้านนั้นเบาบางลง เพราะเป็นสิ่งที่ค่อย ๆ เปลี่ยน
• เมื่อเราตั้งเป้าหมายจะต้องออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงจากที่ไม่เคยออกเลย สมองจะสร้างแรงต้านอย่างมหาศาล ทำให้เราไม่สามารถทำให้มันเกิดเป็นนิสัยได้ แต่ถ้าหากเราเปลี่ยนเป็นให้กระโดดตบวันละ 1 ครั้ง สมองจะยินยอมให้เราลงมือทำไปเรื่อย ๆ จนกลายเป็นนิสัยในที่สุด แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับ
• จำนวนก้าวเล็ก ๆ ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับว่าเรารู้สึกว่าแต่ละก้าวนั้นยากง่ายแค่ไหน
• จงมองก้าวเล็ก ๆ เป็นหลักพื้นฐานของแต่ละวัน เป็นสิ่งที่ต้องทำให้ได้ทุกวัน ใช้เวลาเล็กน้อยไม่กี่นาที
• เมื่อเราตั้งเป้าหมายว่าจะอ่านหนังสือแค่ 2 หน้าต่อวัน สุดท้ายแล้ว เรามักจะทำเกิน 2 หน้าเสมอ
• ก้าวเล็ก ๆ เหมาะกับทุกอารมณ์ ทุกสถานการณ์ อาจมีความสุขและมีแรงจูงใจ อาจจะเหนื่อย หรือแม้แต่ป่วย แต่เรายังจะสามารถลงมือทำมันได้
• สิ่งที่จะเอาชนะความรู้สึกกลัว กังวล สงสัย คือ การลงมือทำ ซึ่งไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ แค่ลงมือทำก้าวเล็ก ๆ ก็พอ

8 ขั้นเล็ก ๆ สู่ความเปลี่ยนแปลงอันยิ่งใหญ่

ขั้นที่ 1 เลือกก้าวเล็ก ๆ และแผนนิสัย

• จงร่างนิสัยทั้งหมดที่อยากมีในวันใดวันหนึ่งข้างหน้า
• แบ่งแผนออกเป็น 3 แผน
  • 1 แผนยืดหยุ่น 1 สัปดาห์
    • เริ่มต้นใช้ระบบก้าวเล็ก ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากน้้นประเมินผล
    • ประเมินผลว่า รู้สึกหมดเรี่ยวแรงหรือเปล่า? พบว่าตัวเองทำเกินเป้าหมายได้อย่างง่ายดายทุกวันหรือไม่? ทำสำเร็จสบาย ๆ และอยากที่จะสร้างนิสัยดี ๆ เพิ่มขึ้นไหม?
  • แผนเดี่ยวขนาดเล็ก
    • ทุ่มความสนใจทั้งหมดไปที่นิสัยเพียงอย่างเดียว
    • เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ควบคุมตนเองไม่ค่อยได้
    • มีอัตราความสำเร็จสูงมาก
  • แผนหลายก้าวเล็ก
    • เลือกนิสัยที่ต้องการสร้างได้มากกว่า 1 นิสัย เช่น นิสัยอ่านหนังสือวันละ 2 หน้า กระโดดตบวันละ 5 ครั้ง เขียนหนังสือวันละ 50 คำ
    • เหมาะกับคนที่มีนิสัยดี ๆ ที่อยากสร้างหลายอย่าง และไม่ทันใจกับการสร้างนิสัยแค่คราวละอย่างเดียว
• เมื่อได้นิสัยที่ต้องการ ให้ย่อสิ่งที่ต้องทำเล็กจนทำให้เราหัวเราะได้
  • อะไรที่เล็กมากจน น่าขัน สมองจะรู้สึกว่ามันไม่มีพิษ เช่น วิดพื้นหนึ่งครั้งทุกวัน ทิ้งข้าวของหนึ่งอย่างทุกวัน อ่านหนังสือวันละ 2 หน้า เต้นให้จบเพลงหนึ่งเพลง
  • ต้องทำให้มันเล็กจนเกินกว่าจะล้มเหลวไม่ลงมือทำมันได้

ขั้นที่ 2 ฝึกตั้งคำถามให้ถึงแก่น

• นิสัยที่จะสร้างที่ดีที่สุดจะต้องมาจากตัวเราเอง ไม่ใช่จากแรงกดดันจากคนรอบข้างและความคาดหวังของคนอื่น ๆ
• หากความต้องการเปลี่ยนแปลงตั้งอยู่บนฐานความคิดเห็นของคนอีกคนหรือของสังคม จิตใจของเราจะเกินแรงต้าน ซึ่งทำให้โอกาสสำเร็จน้อยมาก
• เมื่อได้ก้าวเล็ก ๆ ที่ต้องการแล้ว ให้ตั้งคำถามกับตัวเองว่า “ทำไมถึงอยากทำก้าวเล็ก ๆ เหล่านั้น” และถามซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ
• เช่น อยากตื่น 6 โมงเช้า ทำไม? เพราะคนที่ประสบความสำเร็จมักตื่นเช้า และอยากประสบสำเร็จเหมือนพวกเขา ทำไม? อยากประสบความสำเร็จเพราะอยากให้ครอบครัวคนที่รักอยู่ดีกินดี

ขั้นที่ 3 กำหนดสิ่งกระตุ้นนิสัย

• สิ่งกระตุ้นนิสัยโดยทั่วไปมี 2 ประเภท
  • สิ่งกระตุ้นที่อิงเวลา (Time-based) เช่น จะพูดว่า ฉันจะออกกำลังกายวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ตอนบ่าย 3 โมง
  • สิ่งกระตุ้นที่อิงกิจกรรม (Activity-based) เช่น ฉันจะออกกำลังกายวันจันทร์ พุธ ศุกร์ 30 นาที หลังมื้อกลางวันคำสุดท้าย
• เราจะเลือกสิ่งกระตุ้นแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของเราเอง
• ประโยชน์ของสิ่งกระตุ้น คือ ช่วยตัดกระบวนการคิด และช่วยให้เข้าสู่สภาวะจิตใจที่พร้อมจะลงมือปฏิบัติได้ดีขึ้น

ขั้นที่ 4 สร้างแผนการให้รางวัล

• สมองของมนุษย์ จะถามเราเสมอว่า ถ้าทำสิ่งนี้ แล้วรางวัลที่จะได้รับล่ะ?
• เราสามารถผูกรางวัลเข้ากับพฤติกรรมบางอย่างที่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกันแม้แต่น้อยได้ เช่น ออกกำลังกาย 1 ครั้งจะได้ดูซีรีส์ 1 ep
• เคล็ดลับการสร้างนิสัย คือ ตอนแรกเราเสนอให้รางวัลพิเศษแก่สมองหลังการออกกำลังกาย แต่สุดท้ายรางวัลเหล่านี้จะไม่สำคัญอีกต่อไป
• หากกำลังออกกำลังกาย ให้ส่องกระจกหลังผ่านไปสัก 2-3 สัปดาห์ แล้วเตือนตัวเองว่าความก้าวหน้าเหล่านั้นมาได้อย่างไร
• หากกำลังอ่านหนังสือให้เช็กว่าอ่านได้กี่เล่ม กี่หน้าแล้ว
• จงทำตัวเองให้มีความสุขในระหว่างการสร้างนิสัย
• รางวัลส่งเสริมให้เกิดพฤติกรรมซ้ำ ๆ แต่ยังช่วยสร้างความมุ่งมั่นของเราด้วย

ขั้นที่ 5 จดบันทึกอย่าง

• ทำเครื่องหมายประกาศความสำเร็จช่วงก่อนเข้านอน
• การศึกษาพบว่า ความคิดทุกแบบ (ไม่ว่าจะบวกหรือลบ) จะถูกเก็บไว้ให้โดดเด่นในสมอง เมื่อจดความคิดนั้นลงบนแผ่นกระดาษ ดังนั้น ต้องเขียนออกมาด้วยมือเพื่อขยายความคิดนั้นให้โตขึ้น
• ใช้ปฏิทินขนาดใหญ่ และทำเครื่องหมายถูกบนปฏิทินทุกวันว่าลงมือทำก้าวเล็ก ๆ เสร็จสิ้นสมบูรณ์

ขั้นที่ 6 คิดให้เล็กเข้าไว้

• เราต้องการทำสามอย่างบนเส้นทางสู่นิสัยถาวร:
  • ทำให้ความมุ่งมั่นแข็งแกร่งขึ้น
  • ทำให้เห็นความก้าวหน้าในปัจจุบัน
  • อย่าทำให้ความมุ่งมั่นอ่อนแรง
• ซึ่งก้าวเล็ก ๆ สามารถช่วยได้ทั้ง 3 ข้อนี้ ดังนั้น จงคิดและลงมือทำให้เล็กเข้าไว้

ขั้นที่ 7 ทำตามแผน และอย่าคาดหวังสูง

• ต้องคอยเตือนตัวเองว่าเป้าหมายประจำวันคืออะไรอยู่เสมอ
• ห้ามให้ตัวเองรู้สึกผิดหรือรู้สึกล้มเหลวเมื่อไม่ลงมือทำไม่สำเร็จ
• อย่าคาดหวังว่าต้องทำเยอะ ๆ มาก ๆ แต่ให้คาดหวังว่าจะต้องลงมือทำอย่างสม่ำเสมอทีละเล็ก ๆ

ขั้นที่ 8 จับสัญญาณนิสัย แต่อย่าด่วนออกตัว

• สัญญาณบ่งบอกว่ามันคือนิสัย
  • ไม่มีแรงต้านอีก: รู้สึกง่ายที่จะลงมือทำสิ่งนั้น ๆ กว่าที่จะไม่ทำ
  • เป็นตัวตน: เรากลืนเป็นสิ่งเดียวกับพฤติกรรมนั้น ๆ รู้สึกมั่นใจเต็มร้อยที่จะพูดว่า ฉันอ่านหนังสือประจำ หรือ ฉันออกกำลังกายเป็นประจำ
  • ทำโดยไม่ต้องคิด: เราจะทำสิ่งนั้น ๆ โดยไม่ต้องตัดสินใจสั่งให้ตัวเองทำ
  • ไม่กังวลเกี่ยวกับมัน: เรารู้ว่ายังไงเราก็จะลงมือทำมัน
  • กลายเป็นเรื่องปกติ และน่าเบื่อ: จะไม่ตื่นเต้นเลย มันจะกลายเป็นเรื่องปกติ สิ่งปกติในชีวิตเรา

กฎ 8 ข้อของก้าวเล็ก ๆ

1. อย่าแม้แต่คิดจะโกง เช่น กำหนดให้ตัวเองอ่านหนังสือ 2 หน้า แต่พอทำจริงแอบกำหนดให้ตัวเองอ่านมากกว่า 2 หน้า
2. จงดีใจกับทุกก้าวพัฒนาการ
3. ให้รางวัลตัวเองบ่อย ๆ โดยเฉพาะหลังทำก้าวเล็ก ๆ
4. จงหนักแน่นและสุขุม ตั้งมั่นในระบบด้วยความนิ่ง และเชื่อมั่นในกระบวนการ
5. เมื่อรู้สึกถึงแรงต้าน ไม่อยากทำ ให้ถอยกลับ แล้วปรับให้เล็กลงอีก เช่น จากอ่านหนังสือ 2 หน้าเป็น 1 หน้า
6. เตือนตัวเองว่ามันง่ายแค่ไหน เช่น มันง่ายแค่ไหน แค่อ่านหนังสือวันละ 1 หน้า
7. อย่าได้คิดว่าหนึ่งก้าวนั้นเล็กเกินไป ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ล้วนมาจากก้าวเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งนั้น
8. ทุ่มเทพลัง และแรงปรารถนาเพิ่มในรอบพิเศษ เช่น จากอ่านหนังสือ 2 หน้า ทำเสร็จแล้วรู้สึกอยากทำเพิ่มพิเศษ ให้อ่านเพิ่มไปอีก 2 หน้าไปเลย