📚 สรุปหนังสือ แค่นอนดี ก็ผอมได้

👋 สิ่งที่ได้เรียนรู้จากหนังสือเล่มนี้

“การนอนหลับ” เป็นสิ่งที่อยู่คู่กับเรามาตั้งแต่เกิดจนถึงสุดท้าย เราใช้เวลาประมาณ 30% เพื่อนอนหลับของเวลาทั้งหมดที่เรามีทั้งชีวิต แต่เรากลับไม่ค่อยที่จะสนใจมัน ละเลยมัน และไม่คิดว่าการนอนหลับ คือ หัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดี ที่สำคัญมันยังซ่อนพลังสำหรับการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ถ้าการนอนหลับเราดี ช่วงเวลาตื่น ก็จะดีไปด้วย ชีวิตเราเริ่มตั้งแต่การนอน ถ้าคืนนั้น เรานอนหลับได้ดี มีคุณภาพ วันพรุ่งนี้ ย่อมดีตามไปด้วย

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ใครสนใจ อย่าลืมไปติดตามกันได้นะครับ : )

ตอนนี้เรามีช่อง YouTube แล้ว! Podcast สำหรับคนรักหนังสือและการพัฒนาตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ กดติดตาม ผมจะรู้สึกดีมากครับ

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามักจะนึกไปถึงการอออกกำลังกาย การอดอาหาร การงดกินของแคลสูง แต่เรามักละเลยว่าการนอนซ่อนพลังแห่งการลดน้ำหนักไว้ ดังนั้น การนอนหลับเป็นอีกสิ่งที่เราควรนึกถึงไม่แพ้สิ่งอื่นเลย (แถมยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีด้วย)

😎 1 ประโยคที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้

“วิธีดูแลรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องหาจากที่ไหน แต่ซ่อนอยู่ในร่างกายของเราเอง เพียงแค่รู้วิธี”

สรุปหนังสือ แค่นอนดี ก็ผอมได้ เขียนโดย Keiko Sato

• ระหว่างนอนหลับ ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงถึง 300 กิโลแคลรี
• กุญแจสำคัญ คือ การนอนอย่างมีคุณภาพ ซึ่งสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับ ในแต่ละคืน
• เมื่อร่างกายได้หลับลึก และมีวงจรการนอนที่สมบูรณ์ ส่งผลให้การหลั่ง Growth Hormone ออกมาทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานได้เต็มประสิทธิภาพ
• หากเราสามารถรักษาคุณภาพการนอนหลับได้สม่ำเสมอตลอด 1 เดือน น้ำหนักตัวจะลดลงได้สูงสุดถึง 1 กิโลกรัม
• เคล็ดลับของการนอนให้ผอม มาจาก 3 เรื่องหลัก คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิต กิจกรรมก่อนเข้านอน สภาพแวดล้อมตอนนอน

การนอนหลับกับการลดน้ำหนัก

• การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญในการใช้ชีวิต เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองจากความเหน็ดเหนื่อย และเซลล์ในร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง
• จำนวนชั่วโมงการนอนไม่ได้เป็นตัววัดการมีสุขภาพดี
• เมื่อได้นอนหลับอย่างเต็มที่ เผาผลาญพลังงานได้ 300 กิโลแคลอรีใน 1 คืน x 30 วัน = ข้าวสวย ประมาณ 150 กรัม (น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ใน 1 เดือน)
• ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone (ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต) ออกมา โดยทำหน้าที่สำคัญ 2 ข้อ คือ
  1. ซ่อมแซม – ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ จากการใช้งานของร่างกายในช่วงกลางวัน
  2. สลาย – สลายไขมันสะสมให้กลายเป็นพลังงาน
• การที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน 300 กิโลแคลอรี ขณะนอนหลับมาจากการทำงานของ Growth Hormone นี่เอง (โดยภายใต้เงื่อนไขที่ว่า ต้องเป็นการนอนอย่างมีคุณภาพ เท่านั้น)
• หากนอนน้อยหรือคุณภาพการนอนไม่ดีพอ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพียง 30% เท่านั้น จะเหลือราว 200 กิโลแคลอรี
• หากต้องการหุ่นดี อย่ามัวแต่ห่วงเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย ต้องปล่อยให้ร่างกายให้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอเพื่อให้ Growth Hormone ทำงานได้เต็มที่ด้วย
• การดำรงชีพของมนุษย์อยู่ภายใต้การควบคุมของนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ที่คอยกำหนดการตื่น การนอน การกิน การขับถ่าย และการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกายทั้งระบบ โดยแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ คือ ทำกิจกรรม และพักผ่อน
• ช่วงเวลาสั้น ๆ คือ เวลา 03.00 นาฬิกา เป็นช่วงที่มนุษย์นอนหลับลึกที่สุด
• ช่วงเวลา 22.00 – 03.00 น. เป็นช่วงที่ Growth Hormone หลั่งออกมาได้ง่ายที่สุด ดังนั้น การนอนหลับในช่วงนี้จึงส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผลมากที่สุด
• ช่วง 3 ชั่วโมงแรกหลังจากหลับสำคัญมาก เพราะ Growth Hormone จะหลั่งออกมาในช่วงนี้ หลังจากนั้นก็แทบไม่หลั่งอีก
• การนอนหลับแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ คือ ช่วงนอนหลับธรรมดา (Non-rapid eye movement: NREM) และช่วงนอนหลับฝัน (Rapid eye movement: REM)
• วงจรการนอนของมนุษย์เรา
  • เมื่อเรานอนหลับจะเข้าสู่ช่วง NREM ไล่ระดับจาก 1-2-3 แล้วถอยกลับจาก 3-2-1 จากนั้นจึงเข้าสู่ช่วง REM ก่อน วนกลับมาในช่วง NREM โดยไล่ระดับจาก 1-2-3 อีกครั้ง รอบการนอนทั้งหมดนี้นับเป็น 1 เซต กินเวลาประมาณ 90 นาที วงจรการนอนเช่นนี้จะวนไปเรื่อย ๆ จนตื่นนอนในตอนเช้า
• จากผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เรื่องการนอนหลับกับความอ้วน ของมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย สหรัฐอเมริกา พบว่าคนที่นอนหลับนาน 5 ชม มีโอกาสอ้วนขึ้น 52% ส่วนคนที่นอนหลับเพียง 4 ชม กลับมีโอกาสอ้วนขึ้นมากถึง 73% ทีเดียว จึงสรุปได้ว่า ยิ่งนอนน้อย ก็ยิ่งอ้วนง่ายขึ้นเท่านั้น
• การนอนน้อย ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากเพิ่มขึ้น เมื่อชั่วโมงการนอนน้อย Ghrelin hormone ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร จะหลั่งออกมากเกินไป จึงทำให้อ้วนง่าย
• ชั่วโมงนอนที่ดีที่สุด คือ การนอนหลับต่อเนื่องให้ได้นาน 7 ชั่วโมง
• การกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อเป็นกุญแจของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพื่อให้น้ำหนักลดลง

เคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวัน

• ใช้ชีวิตตามกฎ นอนให้ผอม
  • กินอาหารให้ได้วันละ 3 มื้อ
  • ออกกำลังอย่างพอเพียง
  • ตื่นตอนเช้า นอนตอนกลางคืน
• กินให้อิ่มในมื้อเช้า กินเบา ๆ ในมื้อเย็น
• ใช้ชีวิตช่วงกลางวันให้ได้ 14 ชั่วโมง จะช่วยให้การเข้านอนเป็นไปตามวงจรนาฬิกาชีวิต จึงสามารถนอนหลับลึกและมีคุณภาพดีขึ้น
• การออกกำลังกายที่พอเหมาะ ที่ไม่ได้ทำให้เหนื่อยเกินไป เช่น ซิทอัพ สควอท การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การว่ายน้ำ เป็นต้น ในช่วง 16.00-20.00 ในแต่ละวัน ช่วยผ่อนคลายร่างกาย ที่ใช้งานหนักมาตลอดทั้งวัน ช่วยให้หลับลึกได้ดีขึ้น ยังกระตุ้นฮอร์โมนสร้างความสุข ความอยากอาหารจากความเหนื่อยล้าจึงลดลงด้วย
• ไม่ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารเย็น จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือหลับยาก
• แม้กำลังลดน้ำหนัก ก็ต้องกินโปรตีนด้วย โปรตีน เป็นสารอาหารจำเป็นของ Growth Hormone ที่ขาดไม่ได้
• เน้นโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อค่ำจะได้ผลดีที่สุด เช่น เมนูปลาในมื้อเช้า เนื้อไม่ติดมันในมื้อค่ำ
• กินอาหารให้เสร็จ 3 ชม ก่อนเข้านอน เพื่อให้โปรตีนย่อยและดูดซึมจนหมด
• กินไขมันให้เหมาะสม คือ ไขมันดี ไขมันใหม่ที่ยังไม่ถูกไปใช้มาก่อน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันจากเมล็ดพืชต่าง ๆ
• ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยของเหลว 60% โปรตีน 20% และอีก 20% ที่เหลือคือไขมัน ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญในการผลิตฮอร์โมน และเยื่อหุ้มเซลล์
• การกินอาหารครบ 5 หมู่ ช่วยเสริมการนอนให้ผอม ได้ผลดียิ่งขึ้น เพราะฮอร์โมนในร่างกายมนุษย์มาจากโปรตีนและไขมัน แต่การส่งวัตถุดิบหลักทั้งสองไปให้ถึงสมอง จำเป็นต้องมีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
• ห้ามเลิกกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอันขาด เพราะการงดคาร์โบไฮเดรต 100% ส่งผลกระทบต่อการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ทำให้ระบบต่าง ๆ แปรปรวน และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด
• สารอาหารที่สำคัญ ที่อย่ามองข้าม คือ วิตามินและเกลือแร่
• วิธีเลือกอาหารเสริมที่ถูกต้อง ทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ สินค้าออร์แกนิก ผ่านการสกัดเพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ และเติมสารปรุงแต่งน้อยที่สุด
• ควรเลือกกินอาหารเสริมให้หลากหลาย วิตามิน เกลือแร่ แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และสารไฟโตรนิวเทรียนส์ เป็นต้น
• ใช้เครื่องมือคำนวณการนอนหลับเป็นตัวช่วย (Sleep Calculator) จะช่วยให้ทราบว่าวงจรการนอนของตัวเราเป็นอย่างไร หลับลึก หลับฝันไหม และนอนหลับไปกี่ชั่วโมงจนกระทั่งตื่น
• ใช้แสงแดดปลุกให้ตื่น แทนนาฬิกาปลุก เพราะการปลุกของนาฬิกา ทำให้ร่างกายกำลังอยู่ในสภาพผ่อนคลายกลับกลายเป็นการสร้างภาระให้อวัยวะต่าง ๆ และสมอง เนื่องจากยังไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับใช้งาน
• การปล่อยให้ร่างกายตื่นเองตามธรรมชาติ โดยใช้แสงแดดยามเช้าเป็นตัวกระตุ้นแทน ช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติ อุณหภูมิร่างกาย สมองและหัวใจพร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีกว่า
• วางเตียงให้อยู่ใกล้กับหน้าต่างบานใหญ่เพื่อให้แสงส่องถึงได้ง่าย แล้วปล่อยแสงแดดทำหน้าที่ของมัน ช่วยให้ตื่นเช้าได้อย่างสดใส
• การดื่มน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอนจะช่วยให้ตาสว่างและรู้สึกสดชื่นได้ทันที
• การดื่มน้ำ เป็นสิ่งแรก เปรียบเสมือนกับการเปิดระบบทำงานของร่างกาย
• หลีกเลี่ยงน้ำเย็นจัดเป็นสิ่งแรก เพราะทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายที่กำลังเพิ่มขึ้นหยุดชะงัก การทำงานของระบบเผาผลาญต่ำลง ฉะนั้นควรดื่มน้ำที่ระดับอุณหภูมิห้องจะดีกว่า
• การตื่นเวลาเดิมทุกเช้า เพื่อรักษาวงจรของนาฬิกาชีวิตให้เป็นปกติ ช่วยรักษาคุณภาพ การนอนที่ดีไว้ได้
• การตื่นสายจะทำให้จังหวะการนอนคลาดเคลื่อนออกไป แต่หากรู้สึกเหนื่อยล้า สามารถนอนกลางวันสัก 15-20 นาทีเพิ่มได้
• ช่วงเวลาที่ไม่ควรงีบหลับ คือช่วงเช้า เพราะร่างกาย อาจไม่ตื่นตัวเต็มที่ ทำให้วงจรนาฬิกาชีวิตคลาดเคลื่อน ส่วนการงีบหลับหลังมื้อเย็น จะรบกวนการนอนช่วงกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง
• ดื่มกาแฟก่อนงีบหลับ จะตื่นมาพร้อมความสดใส และช่วยไม่ให้งีบหลับนานเกินไป
• การนอนชดเชยวันก่อน ๆ ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย
• ทำห้องนอนให้สว่าง เพื่อไม่ให้เผลอนอนเกินเวลา
• ไม่ควรนอนหลับหรือกินอาหารไม่เป็นเวลา เพราะจะส่งผลต่อการหลั่ง Growth Hormone ที่ไม่ปกติ การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ยาก น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• อาบน้ำด้วยการเปิดน้ำอุ่นจากฝักบัวอาบให้ทั่วตัว สัก 3-5 นาที หลังตื่นนอน
• การดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน โดยเฉพาะน้ำที่เย็นกว่าอุณหภูมิร่างกายเล็กน้อย (น้ำในอุณหภูมิห้อง) จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มความร้อนให้สูงขึ้น ส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน
• หากเป็นไปได้ เลือกดื่มน้ำแร่ จะดีต่อระบบขับถ่าย
• ยิ่งกินเร็ว ยิ่งอ้วนง่าย การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจึงเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสมดุลนี้ไว้

เคล็ดลับก่อนเข้านอน

• สภาพแวดล้อมท่ามกลางเสียงต่าง ๆ ที่ทำให้รู้สึกสนุกสนานกระตุ้นให้สมองตื่นตัว เป็นภาวะที่ไม่เหมาะกับช่วงเวลาก่อนเข้านอน
• ช่วงเวลาก่อนนอน ให้ความสำคัญกับเวลาส่วนตัว หาเวลาอยู่กับตัวเองในห้องสงบ ๆ อ่านหนังสือ ฟังเพลงโปรด ช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น
• กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอนสัก 3 ชม และจำกัดปริมาณอาหารไว้แค่พออิ่ม หลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ ที่ย่อยยาก และรสจัดที่กระตุ้นประสาทให้ตื่นตัว กินอาหารเบา ๆ แทน เพื่อให้อวัยวะภายทำงานน้อยลง และพร้อมจะพักผ่อน
• การสูดหายใจเข้า ออก ช้า ๆ เป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยการนอนหลับที่ดี
• ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนเข้านอน
• เล่นโยคะก่อนเข้านอน ช่วยให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่ภาวะสงบ ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
• จัดเวลาสำหรับการเวตเทรนนิ่ง หรือซ้อมวิ่งมาราธอนให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนสัก 3 ชม
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาฟาอีนหลังมื้อเย็น (ถ้าต้องการจิบเครื่องดื่มสักแก้วก่อนนอน ให้เป็นชาสมุนไพร)
• กินผัก หรือเห็ด สาหร่ายทะเล เป็นอย่างแรก ในมื้ออาหาร ช่วยไม่ให้ระดับน้ำในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปขณะกินอาหาร
• ห้ามดื่มเหล้าก่อนนอน 3 ชม เพราะจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญตื่นตัว ทำให้หลับแบบตื้น ๆ หลับ ๆ ตื่น ๆ
• หากิจวัตรที่ทำประจำ แล้วทำให้ง่วงนอน เช่น แช่น้ำอุ่น ดื่มชาสมุนไพร ฟังเพลง อ่านหนังสือ เมื่อเจอแล้วให้ทำสิ่งนั้นซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง จนกลายเป็นนิสัย
• การบอกตัวเองว่า ต้องนอนเดี๋ยวนี้ ถ้าไม่อยากตื่นสาย สร้างความกดดันให้กับร่างกาย ทำให้นอนหลับยาก ขณะที่การคิดว่า อดนอนแค่สองวัน ไม่ใช่เรื่องใหญ่ กลับช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• การฟังเพลงจังหวะสบาย ๆ เบา ๆ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนหลับให้ดีขึ้น
• หากเข้านอนแล้ว แต่ยังมีเรื่องในหัว สิ่งที่ต้องทำ คือ การหยุดความคิดให้เป็น ลองจินตนาการว่าตัวเองกำลังนอนหลับสนิทอยู่บนเตียงหนานุ่ม นอนสบาย สมองจะค่อย ๆ หยุดทำงาน และนอนหลับได้
• อย่านำเรื่องร้าย ๆ เข้าห้องนอน ถ้ากลัวว่าคืนนี้จะกังวลกับเหตุการณ์ที่ผ่านมา หรือพะวงกับเรื่องในวันพรุ่งนี้ ลองเขียนเรื่องต่าง ๆ ลงในกระดาษ
• งดสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน 2 ชม เพราะการสูบบุหรี่แค่ 1 มวนก่อนนอน จะรบกวนกระบวนการนอนหลับไปนานถึง 2 ชม
• บริหารกล้ามเนื้อดวงตาก่อนนอน ลองหลับตาให้สนิทแล้ว ลืมตาขึ้นทันที จากนั้นกลอกดวงตาช้า ๆ เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา
• หลับในท่านอนตะแคง นอนหงายโดยไม่เปิดปาก หรือเปลี่ยนหมอนหนุนเพื่อช่วยให้อาการดีขึ้นและหลับลึกได้ตามธรรมชาติ

เคล็ดลับการสร้างบรรยากาศ ตอนเข้านอน

• การสร้างบรรยากาศที่ส่งเสริมให้การนอนที่มีคุณภาพ เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ
• เตรียมห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับลึก
  • ห้องสะอาด
  • เครื่องนอนสะดวกและหอมละมุน
  • ไร้เสียงรบกวน
• ควรมีอุณหภูมิราว 32-34 องศา และความชื้นสัมพัทธ์ประมาณ 40-60% จึงเป็นสภาพที่ช่วยให้นอนหลับได้สบาย
• เก็บกวาดห้องนอนเล็กน้อยวันละครั้ง และซักผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละครั้ง
• ตั้งเวลาปิดแอร์หลังจากหลับไปแล้วสัก 3 ชม
• เลือกฟูกนอนที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และทำจากวัสดุที่ระบายความร้อนได้ดี แข็งพอประมาณ และรองรับน้ำหนักตัวได้ดีคล้ายกับหมอนหนุน
• เลือกหมอนที่เหมาะสมกับตัวเอง หมอนเป็นเครื่องนอนที่มีผลกับการนอนอย่างมาก สามารถแก้อาการนอนไม่หลับ และอาการปวดหลังเรื้อรังได้
• คนเราจะพลิกตัวเฉลี่ย 20 ครั้งในหนึ่งคืน จำเป็นต้องนอนบนหมอนที่กว้างพอจะไม่ทำให้ตกหมอน ควรมีขนาดประมาณ 40×60 เซนติเมตร
• ปิดไฟให้มืดสนิท วิธีนี้ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้
• สีห้องช่วยให้การนอนหลับได้ดีขึ้น สีที่คล้ายคลึงกับธรรมชาติ สีโทนอ่อน
• ฝุ่นหรือสิ่งสกปรกที่แทบมองไม่เห็นในห้องนอน เป็นหนึ่งในศัตรูที่ขัดขวางการนอนหลับ นอนบนเตียงที่สูงจากพื้นสัก 30 เซนติเมตร หรือใช้เครื่องฟอกอากาศมาช่วย
• เปลี่ยนผ้าห่ม ให้เหมาะกับฤดูกาล
• เลือกเครื่องนอนให้เหมาะกับบุคลิกและรูปร่างของตัวเอง
• ไม่นำคอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ทโฟนเข้าห้องนอน
• ทำห้องให้เงียบ ปิดเสียงรบกวนให้มากที่สุด เพราะระดับเสียงที่เหมาะกับการนอนหลับอยู่ที่ 20 เดซิเบล เทียบเท่ากับเสียงเดินของเข็มนาฬิกาและเสียงลมหายใจ
• ความเครียดจากการใช้ชีวิตประจำวัน ส่งผลกระทบต่อการนอนของคนเรา เราต้องรู้จักปล่อยวางสิ่งที่เราพบเจอมาภายในวันนั้น ๆ
• ปล่อยให้ร่างกายและจิตใจที่ใช้งานมาตลอดวัน ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ในตอนกลางคืน แทนการไปดื่มสังสรรค์เพื่อหวังบรรเทาทุกข์
• แยกที่นอน ออกจากสถานที่อื่น เพราะหากเราทำให้สมองจดจำว่า เมื่อเดินเข้าห้องนอนจะได้พักผ่อนจนเคยชิน เมื่อไรที่เดินเข้าห้องนอนในเวลาพักผ่อน ก็จะรู้สึกง่วงนอนทันที
• สวมชุดนอนหลอม ๆ ผ้านุ่มใส่สบาย